举个例子 ， 比如说你练胸选择4个动作 ， 每个动作4组 。当你把这四个动作全部都安排在同一天练的时候 ， 可能在第3-4个动作时就会由于疲劳累积而导致运动表现的下降 。但是如果你把这四个动作分配到一周中的两天里去完成 ， 比如放到“推日”或者“上肢日” ， 那么你就能以更高的质量去完成这些动作 。
不仅如此 ， 你还可能会完成更高的训练量 ， 因为你没有在一次就练那么多 ， 这样你可能就会在每一组做的更多 。因此 ， 你可以看到健美式分化训练可能就不是最好的选择 ， 选择一块肌肉每周至少练两次的训练分化就会更好一点 。
那么至于这些训练分化哪个更适合你 ， 这取决于很多因素 ， 但主要还是你的训练经验和时间 。
初学者最好的训练分化如果你是一个初学者 ， 刚开始在健身房训练 ， 那么我比较推荐全身训练分化 。在每一次训练中 ， 你都主要以复合动作来刺激到所有的肌肉 。
原因就是 ， 作为初学者 ， 你的主要目标应该为：
●通过改善神经效率和协调来掌握主要的动作
●建立基础的力量和耐力
●避免过多的肌肉破坏
由于全身训练分化就能够让你更频繁的去练习复合动作 ， 这样你就能更高效的去掌握并且为力量打下坚实的基础 。事实上 ， 2018年Ochi和同事们发现与更低的训练频率相比 ， 每块肌肉每周训练3次不仅对于初学者改善力量更高效 ， 还能降低自我感觉用力程度（RPE）[2] 。
也就是说尽管高频率和低频率组训练量相同 ， 但是高频率组的受试者感觉他们的训练更容易一点并且能更快的恢复 。这对初学者来说是一个主要的优势 ， 因为初学者往往更容易有肌肉破坏、疲劳以及训练后的肌肉酸痛 。
中高级训练者最好的训练分化尽管全身训练有很多好处 ， 但是鉴于训练量与肌肉增长的关系 ， 当你训练水平提高时 ， 为了以最佳的速度去取得进步 ， 你就不得不提高训练量 。
虽然你也可以继续提高全身训练分化的训练量 ， 但总会到某个点你的训练时间会变得很长 ， 而且每次训练会很疲劳 。另外至少在小鼠中的研究发现每块肌肉每次训练的组数可能存在一个上限[3] ， 超过这个上限肌肉蛋白质合成就会达到平台 。
文章插图
（注：事实上 ， James Krieger的个人网站里的付费内容中也提到了相似的结果 ， 他分析到每次训练每块肌肉的上限值大概是10组 ， 当然这是平均值）
这就意味着 ， 在我们每次的训练课中 ， 当每块肌肉的训练组数超过了一定值后 ， 与其在一天内完成 ， 将其分配给其他的训练日会带来更多的肌肉增长 。
因此 ， 当你的全身训练分化进步停滞不前时 ， 我推荐切换到4天的训练分化（比如下上肢分化） ， 或者额外增加一天来提高训练量 。当你的训练经验继续提高后 ， 那么就可以使用五天（推/拉/腿/上肢/下肢）或者六天（推1/拉1/腿1/推2/拉2/腿2）的计划了 。
你也可以很明显的看到 ， 随着训练水平的提升 ， 训练量是慢慢增加的 ， 我们选择不同的训练分化还是为总训练量服务的 。作为一个初学者 ， 不需要也没必要有那么高的训练量 ， 但是如果你想持续进步 ， 那么在你整个训练生涯中训练量一定是递增的趋势 。
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