以健身为目标的耐力性运动通常采用安排个人锻炼计划时应考虑 _生活百科

当我们刚进入健身房准备开始锻炼时，我们要做的最重要决定之一可能就是怎样去选择训练分化了（也就是训练计划），或者换句话说，如何在一周里去分配我们的训练动作。

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比如，在我刚开始进健身房训练时，我使用的就是健身杂志或者几乎所有健身房的人用的训练计划：健美式分化训练（bro-spilt）。计划的安排就是每块肌肉训练一次，每次训练容量都很高，比如：周一练胸，周二练背，周三练肩膀，周四练手臂，周五练腿（有的人可能还会跳过）。这种计划即使在现在也是非常流行，因此在健身房里通常打招呼的方式就是“哥们，你今天练啥？”
在用这种方式练了几年后，我也确实取得了不少进步。但是以我现在的知识储备再来回头看，如果我当时用的是不同的或者“更好的”训练计划，我是否会进步的更快一点？老实说，我觉得答案很可能是我会。
在这之前，首先让我们看看在训练计划上我们都有哪些选择。
训练分化类型一个选择就是在每次训练中都训练特定的肌肉。
其中一个例子就是上下肢分化训练，一般来说是四天的分化，两天上肢两天下肢。比如，周一练所有的上肢肌肉，周二练所有的下肢肌肉，周三休息，周四再一次训练上肢肌肉，周五再一次训练下肢肌肉，周六周末休息。
还有一个相似的概念就是推/拉/腿分化训练，一般来说是六天的分化，比如：
【以健身为目标的耐力性运动通常采用安排个人锻炼计划时应考虑】周一：推1（胸，肩，肱三头肌）
周二：拉1（背，肱二头肌）
周三：腿1（下肢肌肉）
周四：推2（胸，肩，肱三头肌）
周五：拉2（背，肱二头肌）
周六：腿1（下肢肌肉）
周末：休息
最后还有一种选择，与健美式分化训练完全相反，也就是全身训练计划。这通常都是一周三次分化，比如周一、周三、周五每次训练把全身都练一遍（以复合动作为主），然后其他时间休息。
为什么健美式分化训练不够好

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在上面提到的这些训练分化类型中，我想大家都应该都能看的出来每块肌肉每周至少练到了两次。那么这里就和训练频率息息相关了。
2016年Brad Schoenfeld和同事们发表了一项meta分析[1] ，里面提到：“当训练量相同时，每块肌肉每周至少训练两次就会比一次带来更多的肌肉增长” 。
后来Greg Nuckols自己在家里也做了一个meta分析，总结道：“以更高频率训练的人平均来讲增长高了38%” 。在上肢力量增长中也看到了相似的结果。
（注：有关某个话题，当研究结果出现分歧时，比如某某研究结果是A比较好，某某研究结果是B比较好，那么这个时候为了解决这种分歧，一般就会做一个meta分析。meta分析就是“研究的研究” ，会把相关话题的研究都放在一起，然后去进行统计学上的分析，看整体趋势。）
高频率训练分化的优势上面研究的发现可能是因为高训练频率不仅能更好的在一周内去优化肌肉蛋白质合成，还能让你去完成更多的高质量组数。那么什么是「高质量组数」？