说法|早餐对于增肌和减脂真的非常重要吗？
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多年来 ， 传统观点告诉我们早餐是一天中最重要的一顿 。 吃早餐可以提高代谢 ， 开始肌肉增长的过程以及给身体提供稳定的能量 。
但是 ， 早餐是否真的像很多人说的那样“万能”吗？让我们来仔细看看 ， 我会回顾现有的一些研究 ， 从三个不同的角度去分析：减脂 ， 增肌和整体的健康 。
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虽然脂肪燃烧的过程在生物学水平上是非常复杂的 ， 但是最终还是由一个因素决定：你消耗的能量必须持续大于摄入的能量 。 这也被称为热量缺口 ， 是减脂的必要条件 。
为了让早餐去改善减脂的结果 ， 那么它需要以某种方式去带来更有利的净能量平衡才行 。 但不幸的是 ，研究并不支持“早餐能燃脂”这一说法 。
虽然早餐确实能够“提高”代谢率 ， 但是你摄入的任何一顿都能做到这一点 ， 因为消化和吸收食物需要能量 ， 也叫做食物的热效应 。
有关早餐和减脂被讨论的比较多的一个话题还有进食频率和时机 。 目前来说 ， 研究已经得出了比较确定的结论：
只要一天的总卡路里保持不变 ， 这些卡路里被分配的方式对于整体的减脂效果没有非常显著的影响[1,2] 。
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无论你是吃两大顿 ， 四顿中等大小还是六小顿 ， 无论你是吃的比较早 ， 还是吃的比较晚 ， 基础的代谢率和食物的热效应不会被显著改变 。 对于减脂来说 ， 你可以采用各种各样的进食频率方法 ， 从间歇性禁食到更频繁的进食 ， 只要你喜欢 ， 能够坚持下去 ， 那么都可以帮助你减脂 。
此外 ， 早餐也并不会以某种特殊的方式去“开启你一天的代谢” ， 而且将这一顿推迟一点吃也不会降低你的代谢率或者导致过多的脂肪增长[3,4] 。
那么食欲控制的问题呢？通常有很多人说不吃早餐会提高饥饿感并且导致你在后面吃的更多 。 其实这一点在每个人之间的差异比较大 ， 不过目前的研究并不支持这一说法 。
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虽然不吃早餐确实会提高后面的食物摄入量 ， 但是一天下来的总卡路里量也会是差不多的水平 ，可能还会低一点[5,6] 。 甚至还有一个研究发现让那些不吃早餐的人吃早餐会导致体重的增长[7] 。
因此 ， 只要一天的总卡路里摄入相同 ， 从减脂的角度来说 ， 你是醒来后马上吃东西还是推迟一点吃没有很大的区别 。 对于有的人来说 ， 不吃早餐可能对食欲控制还有积极作用 ， 从而导致总卡路里摄入降低 。
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我们都听说过这样的说法：你必须每隔3小时左右吃一顿 ， 否则你就会处于分解状态并且开始流失肌肉 。 但是这种说法同样是非常久远的误区了 ， 经不住科学研究的考验 。
肌肉增长和流失背后的机制非常复杂 ， 不过最终还是取决于肌肉蛋白质合成与肌肉蛋白质分解的整体速率 ， 也被称为“蛋白质周转率” 。
如果肌肉蛋白质合成的速度超过了肌肉蛋白质分解的速度 ， 那么你就会增加肌肉 。 相反 ， 如果肌肉蛋白质分解的速度超过了肌肉蛋白质合成的速度 ， 你就会流失肌肉 。 但是 ， 研究发现短期禁食似乎不会负面影响蛋白质的周转率[8] 。 这也是为什么间歇性禁食对于想增肌的人同样有效 。
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