很久不锻炼的人在锻炼方面应该注意什么 _心率

对于30岁以上的人来说，以前从来没有怎么锻炼，那你的身体不管是从身体关节活动度方面，还是体能，心肺功能应该都是很不佳的，如果想锻炼来改变下现状，是非常不错的选择，在锻炼之前，我们先来了解下你这种身体状态适合什么样的锻炼吧！

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很久不锻炼的人在锻炼方面应该注意什么？很久没有锻炼的人需要注意一下几点
●了解自己的心率，就是自己心跳的速度，看看每分钟跳多少次，因为这是保证你运动安全的关键，如果自己心率跳得快，你就需要时刻注意自己的训练强度，保证在安全心率范围类，心率计算（22-年龄）乘以X%，

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●了解自己的体重是不是超标太多，你可以用BMI值计算下，因为超标后对运动的选择以上不一样的，计算公式如下：

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如果超标，那么前期就不建议去跑步，爬坡类的锻炼了，因为这样锻炼对你的膝关节带来的损伤很大的，可能半月板磨损，膝关节积液等问题，这类人可以选择原地爬行类动作；

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●看看自己的体检报告，看你们有没有高血压，低血压，高血糖，关节问题或者一些慢性疾病，如果有这类型问题就需要在医生的建议，专业的健身教练指导锻炼了，如果自己练的还，建议先快走开始，每天走过40分钟左右；

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●初级锻炼者可以锻炼的方案
对于初级的锻炼者来说，我们主要是先让他们动起来，再次才是提升心肺功能，关节的稳定性和灵活性，最后再是提升肌肉力量和耐力，可以安排下面几个动作进行锻炼；
动作一：胸椎转动

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动作要点：
保持腰背挺直，腰部稳定，靠胸椎的旋转下肢保持稳定，脖子和身体在一个平面上动作二：死虫式

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动作要点：
躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90° 臀下部微微离地，让腰部压紧地面，一侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行下放时腰部始终保持贴地保持身体平衡，不要晃动动作三：俯身两头交替

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动作要点：
腰腹收紧，脚背绷直均匀呼吸动作三：平板支撑

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动作要点：
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面动作四：原地爬行

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动作要点：
躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成“倒V"型双手依次向前爬动，至手位于头部正下方，躯干和地面平行，稍作停留后按同样方式还原起身，动作全程尽量保持腰背挺直动作五：俯卧撑

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动作要点：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原初级运动方案：每组训练3-4次，每个动作4-6组，每组12-16个/30-60秒；

很久不锻炼的人在锻炼方面应该注意什么