午餐|减肥瘦身食谱计划表！食物|副食|晚餐|早餐

一、早餐
早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上7点。但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。

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二、午餐
民间一直有句俗话“早吃好，午吃饱，晚吃少” ，顾名思义，午餐一定要吃饱，但是不代表要暴饮暴食，吃饱的意思是要吃到八九分饱就可以。由于午餐是一天当中最重要的一餐，所以养生频道小编来教大家：午餐的科学搭配。
由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40% 。主食根据三餐食量配比，应在150~200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240~360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类， 50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。

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三、晚餐
健康晚餐的四大要诀是什么？
爱美者总是视晚餐为敌人，把自己长胖的原因归结给它。忙碌者则视它为救命草，一天的营养就全靠它了。这两种极端的想法都是要不得的。长胖的原因千千万万，基因、生活习惯、锻炼、饮食都有影响。
营养靠的是每天三顿饭均衡的吸收，一顿饭只有一顿饭的效果，如果指望人体像海绵一样，给多少营养就吸收多少，那么身体只会让你失望，你给的超过了它可以承受的量，这些营养素就会不干活，有时候还会捣乱，让你生病。

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记住健康晚餐 4 要诀吃出好健康
晚餐不宜晚
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上7点。一般来讲， 7点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。
晚餐不宜饱
众所周知，晚餐吃得太饱会长胖，却很少人知道的是，晚餐吃得太饱还会降低我们的睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁” ，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，千万不可吃得过饱。

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晚餐不宜荤
鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话，可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高。

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