营养素|关于孩子吃的门道~ 青少年|食物|门道|奶制品|零食

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儿童青少年正处于生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是他（她）们智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，孩子吃的是否合理，能否满足正常需求，有很多的讲究！
孩子吃的“门道”

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食物多样谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种。

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多吃蔬果奶类和大豆
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，坚果是膳食的有益补充。提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果。为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300MI或相当量奶制品，经常吃大豆制品，适量吃坚果。

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适量吃鱼禽蛋瘦肉
鱼禽蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。建议动物性食物优先选择鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全。吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量较低。少吃或不吃烟熏腌制的肉类。

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少盐少油，清淡饮食
应培养清淡饮食的习惯，少盐少油少糖，食盐每人每天不超过5克，烹调油25-30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

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三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
儿童青少年的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，减少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。

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一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30% ，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。
每天吃早餐，并保证早餐的营养充足，至少应包括以下三类及以上食物:谷薯类、肉蛋类、奶豆类奶及其制品果蔬类。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。晚餐要适量。
少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要是快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。
足量饮水，每天少量多次、足量喝水。 6岁至10岁儿童每天800-1000MI ， 11至17岁儿童每天1100-1400MI 。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100-200MI左右。

合理选择零食，少喝或不喝含糖饮料，禁止饮酒