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因为|16年后，芙蓉姐姐归来，果然瘦了气质就好了！「附减肥餐单」( 二 )


为什么特意选植物奶 ， 其实就是考虑到有些人有乳糖不耐症 ， 甚至过往牛奶业者不断灌输多喝会让骨质强壮的说法 ， 在研究中发现 ， 1天喝3杯以上牛奶女性死亡率是1天喝不到1杯者的2倍 ， 甚至骨折更常发生在女性重度牛奶饮用者身上 。
其次是亲民又实惠的鸡蛋 ， 除了大家都知道是优质蛋白质来源之外 ， 更是摄取胆碱的最佳选择 。 胆碱（choline）是人体必需的营养素 ， 可惜的是我们身体智能制造少部分 ， 大多半得依赖于生活饮食补充 ， 主要来自于摄取鸡蛋和鸡、牛、猪等肉类食品中 。 部分植物虽然有、含量远不如蛋奶肉类多 。 这个营养素对于塑身减重最重要的意义 ， 除了对细胞膜是不可或缺的养分外 ， 假使不足是会导致内脏脂肪堆积有直接关系 ， 尤其是肝脏脂肪的部分 。
因为|16年后，芙蓉姐姐归来，果然瘦了气质就好了！「附减肥餐单」
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多样的水果
多摄取红色水果 。 为什么要特别指出红色水果呢？ 根据《演化与人类行为》（Evolution and Human Behavior）期刊研究发现 ， 平日红色和橘色蔬果食用量较多的人拥有比较健康的肤色 ， 为什么呢？ 因其含有丰富的类胡萝卜素 。 摄取更多来自天然食物中(如水果或蔬菜)的类胡萝卜素 ， 除了有益健康外 ， 临床上证明能降低许多疾病的死亡率 。 这类食物有哪些呢？ 红宝石葡萄柚、酸樱桃、覆盆莓、草莓、蓝莓、黑莓、红苹果（尤其是红粉佳人苹果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃 。
绿色蔬菜
多食绿色蔬菜有助于减重 ， 大多数蔬菜中富含叶酸 ， 对于振奋情绪到对抗癌症都有功效 。 此外这类食物也能维持健康、平衡的肠道环境 ，
因为绿色蔬菜含有一种名为果寡糖（fructooligosaccharides ， 简称FOS）的营养素 ， 促进维生素和矿物质的吸收 ， 增加进食饱足感 。 这类食物有羽衣甘蓝、菠菜、莴苣、红萝卜、瑞士甜菜、西葫芦、红甜椒、番茄、小黄瓜、西洋芹、芦笋 。
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粗粮
碳水化合物是身体能高效利用提供能量的营养素 ， 但是建议摄入低GI的主食 ， 如玉米、紫薯、红薯、山药等 。
示例：
早餐：黑面包20g ， 荷包蛋1个 ， 鸡胸肉100g ， 蓝莓80g ， 无糖红茶250ml
午餐：嫩豆腐300g ， 鸡胸肉100g ， 蕃茄200g ， 花椰菜200g ，
晚餐：油菜200g ， 鸿喜菇100g ， 老豆腐150g ， 墨鱼150g ， 蒜5g
因为|16年后，芙蓉姐姐归来，果然瘦了气质就好了！「附减肥餐单」
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也可以参考我在减脂期的餐单 ， 因为每个人的食量不同 ， 所以我没有标注份量 ， 可以根据自己的七八分饱的食量配比 。 而且这份餐单下 ， 我每周都训练4天 ， 有氧运动和力量训练 。 注意 ， 以下餐单 ， 仅作参考 。
星期一
早餐：紫薯一个+全蛋一个+乳清蛋白饮料+红柚
中餐：水煮鸡胸肉丝+菠菜+红薯+葡萄十几颗
晚餐: 蔬菜杂烩（西兰花+老豆腐+小番茄+洋葱）+藜麦
星期二
早餐:乳清蛋白饮料+全鸡蛋一个+欧包
中餐：水煮虾+生菜+糙米
晚餐：水煮虾+小油菜+红柚
星期三
早餐：全脂纯牛奶+水煮全蛋一颗+玉米
中餐：芹菜炒牛肉+蒜蓉西兰花+白米饭
晚餐：紫薯+鸡胸肉+老豆腐
星期四
早餐：全蛋一颗+乳清饮料+草莓一把
中餐：西红柿炒鸡蛋+鸡胸肉+清炒豆芽+白米饭
晚餐：西兰花+油麦菜+荞麦面
【因为|16年后，芙蓉姐姐归来，果然瘦了气质就好了！「附减肥餐单」】星期五
早餐：水煮全蛋一颗+红心火龙果

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