杂粮|早餐与疾病：不得不说的话题！今天你吃早餐了吗？
不吃早餐（睡懒觉）一时爽 ， 一直不吃早餐.......心梗、肥胖、糖尿病、短寿......
1. 心血管病与心梗 。 与每天吃早餐的人相比 ， 长期不吃早餐的人心血管疾病死亡风险显著增加 。 不吃早餐+深夜睡前用餐：心脏病发作后的杀手组合！不吃早餐且深夜睡前用餐的ST段抬高心肌梗死（STEMI）患者在心脏病发作出院后30天内死亡、心脏病发作或心绞痛（胸痛）的风险显著增高 。
2. 肥胖 。 男性、青少年 ， 不吃早餐与肥胖显著相关 。
3. 糖尿病 。 2012年《美国临床营养杂志》上发表的一项研究报告显示：经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21% 。
4. 寿命 。德国的研究表明 ， 不重视吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁 。
西方谚语：“早上吃得像国王 ， 中午吃得像平民 ， 晚上吃得像乞丐 。 ”
中国俗语：“早要吃好 ， 午要吃饱 ， 晚要吃少 。 ”
看来早餐很重要 ， 自古以来 ， 国内国外 ， 认识高度统一 。
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为什么如此重要呢？
1．不吃早餐会使血糖水平较低且不稳定 ， 影响注意力、记忆力等认知能力 ， 进而导致暴饮暴食和胰岛素敏感性受损 ， 相比之下 ， 吃早餐有益于调节食欲 ， 可使下次进食时血糖反应增加 ， 增加对胰岛素的敏感性 。
2．空腹时间较长会导致早晨血压升高 ， 如果不吃早餐会导致血管堵塞、出血和心血管疾病 。
3．不吃早餐会使人体消化系统的生物节律发生改变 ， 胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化 ， 消化液得不到食物的中和 ， 就会刺激空腹的胃肠黏膜 ， 引起胃炎 ， 严重者可引起消化性溃疡 。
4．英国一项研究发现 ， 不吃早餐的人更可能吃高热量食物 ， 其中吃巧克力的概率高出27% ， 喝碳酸饮料的概率高出10% ， 因此不吃早餐 ， 还会影响食欲 ， 让下一餐吃的更多 ， 并造成肥胖 。
【杂粮|早餐与疾病：不得不说的话题！今天你吃早餐了吗？】如何判断早餐营养是否合格？
1．早餐合理的能量供应：一般情况下 ， 建议早餐的能量供给应占全天能量供给的30%左右 。
2．均衡的营养素摄入：
优质早餐样样都不能少：主食、优质蛋白质 ， 蔬菜水果及坚果 。 早餐的搭配原则：粗细搭配、荤素搭配、五谷搭配 ， 做到食物多样 ， 营养才可以均衡 。 主食类可以选择薯类、粗杂粮类(玉米、杂粮粥和杂粮馒头等） ， 避免吃添加糖的深加工食物 ， 如白面包蛋糕和甜点等 ， 这类食物与肥胖和糖尿病发病相关 ， 蛋白质类可以选择吃豆制品 ， 禽肉 ， 鸡蛋和牛奶 。
3. 早上为了节省时间 ， 可以做杂粮蔬菜粥 ， 鸡蛋蔬菜汤等加一些主食 ， 优质蛋白再搭配水果和一小把坚果 ， 便是一餐既方便又营养的早餐了 。
根据《2016版中国居民膳食指南》的建议：早餐提供的能量应该占全天总能量的25%~30% ， 早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3 。
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