根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示 ， 整体上我国居民体重偏重肥胖问题继续凸显 ， 超过一半的成年居民超重或肥胖 ， 18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4% 。
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超重/肥胖的人多了 ， 脂肪肝、高血脂的人群数量就会增长 ， 糖尿病、脑卒中、高血压等疾病的发病率也会升高 ， 肥胖是很多慢病的“万恶之源” 。 所以 ， 减肥刻不容缓 。
要想减肥 ， 饮食控制自然是关键 ， 不减少热量的摄入 ， 减肥就无处谈起 。 那么 ， 三餐怎么搭配最瘦身？下面来看看吧！
一、三餐怎么搭配易瘦身？记住4原则 ， 或能健康瘦得快 ， 附1日食谱推荐
原则1、膳食结构选择
吃得好 ， 应该是指平衡饮食 ， 各种营养素搭配合理 ， 但是许多人把吃得好理解成了吃得丰盛 ， 将猪牛羊肉等肉类食物作为主要食物 。 这样 ， 许多人的身体越来越胖 。
那到底什么样的膳食结构才是正确的选择呢？
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"中国居民平衡膳食餐盘"由中国营养学会推出并首发于《中国居民膳食指南 2016》是指导中国居民科学平衡膳食的重要工具 。 很多人觉得复杂 ， 这里给大家一个简化版本的原则——“211 原则”
一顿饭里 ， 一半是蔬菜类 ， 剩下一半分别是蛋白质和全谷物 。 也就是说 ， 蔬菜:蛋白质:全谷物=2:1:1 。
原则2、放慢吃饭速度
《中国食品学报》的一项研究指出 ， 与经常“狼吞虎咽”的人相比 ， “细嚼慢咽”的人肥胖的几率要低 42% 。
【原则|三餐怎么搭配易瘦身？记住4原则，或能健康瘦得快，附1日食谱推荐】这是因为人在吃得很慢的情况下 ， 对食物的饱足感会更强 。 医学上的研究也显示 ， 人的大脑需要 20 分钟的时间才能感应到“饱”的感觉 ， 这正好解释了为什么细嚼慢咽利于减肥的原因 。
所以 ， 如果想要减轻自己的体重 ， 你需要放慢吃东西的速度 。
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原则3、吃饭顺序
很多人的吃饭顺序是先动筷子吃饭 ， 然后 ， 配一些肉、鱼 ， 很快就把一碗饭吃完了 ， 最后吃一点蔬菜；最后再喝汤及吃水果 。
但这样的进食方式比较很容易使人发胖 ， 这是因为先吃大量的精致的米食 ， 一方面 ， 让身体的血糖快速上升 ， 刺激胰岛素的分泌 ， 这样的结果就是更容易让体内的脂肪堆积；另一方面 ， 这样也很容易吃下过多的热量 。
那什么样的吃饭顺序利于减肥呢？
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餐前半小时一杯温水 ， 然后吃蔬菜 ， 再吃蛋白质食物 ， 最后吃主食（粗细搭配的主食） 。
首先 ， 餐前的一杯水可以填一下我们饥饿的胃；其次吃“热量密度”低的蔬菜 ， 而且它是高纤维食物 ， 可以增加身体饱腹感；再次吃一些高蛋白的食物 ， 补充每日的蛋白质需要 ， 也利于增加身体的饱腹感和提高基础代谢率；最后吃主食 ， 此时应该不会感觉很饿了 ， 就不会一下子吃太多高淀粉的食物 ， 也就达到了减少能量摄入的目的 。
通过这样的调整 ， 一方面可以改善不健康的饮食习惯 ， 另外还能辅助减肥和养护身体健康 。
原则4、吃饭吃到八分饱
每顿饭吃饭吃到八分饱 ， 就可以减少那 2 分饱的能量 ， 日积月累就会瘦下来 。
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