节食减肥有效果的原因( 二 ) _减肥

正确的减肥方式根据以上分析可以肯定的是极低热量的饮食法不可取，减肥的正确方法是循序渐进，首先保证的前提是把热量缺口控制在300—500大卡之间，也就是每日热量的摄入比基础代谢的低300—500大卡，基础代谢的计算可以参考下图。

营养素的摄入方针
在确定好热量摄入的标准之后就要把3大宏观营养素（蛋白质、碳水、脂肪）合理的分配到有限的热量里，我推荐的方案是以蛋白质为主要的热量来源、脂肪按照总热量的20%摄入、碳水的类型以复合碳水化合物为主。
把蛋白质作为热量的主要来源是因为蛋白质的热效应最高，所以，在摄入蛋白质之后不仅会增加饱腹感，它在体内分解时也会消耗相当大的热量。
脂肪按照总热量的20%摄入是为了获取足够的脂肪酸，虽然脂肪的热量高但它对人类的生存有着重要作用，比如ω—3脂肪酸能够抑制炎症的发生，而ω—6脂肪酸能够调控血脂，它们能在人体内不能合成必须从食物中获取。
建议摄入复合型碳水的目的是在以最低的限度刺激胰岛素分泌的同时增加饱腹感，摄入简单的碳水化合物容易导致胰岛素水平上升，而胰岛素的分泌会加快脂肪的合成，所以复合型碳水化合物的GI值低并不会引起胰岛素飙升，同时复合碳水化合物是多糖和纤维素的混合物，纤维素的摄入有利于增加饱腹感。

运动方针想要减肥运动是必不可少的，它是减肥的辅助剂，依靠运动加速热量的消耗能够减轻饮食压力，我建议的运动方针是有氧运动和无氧运动相结合。
有氧运动要保证是20分钟以上的低强度运动，因为当运动超过20分钟之后脂肪的供能比例才会逐渐加大，长期坚持有氧运动能够让细胞内的线粒体体积增大、数目增多，并增强脂肪酶的活性，让减脂变得更加容易。
在无氧运动过程中虽然并不会让脂肪动员起来，但是无氧运动能够增加运动者的肌肉量，肌肉量的增多能够提升代谢水平，有数据显示在静止状态下1kg肌肉24小时内能够消耗15大卡的热量而1kg脂肪仅能消耗4大卡，当体内肌肉的比例增大之后，人体即使在静止的状态下也能消耗很多的热量。