学生（6—18岁的未成年人）正处于在校学习阶段 ， 生长发育迅速 ， 充足的营养是学生智力和体格发育的物质保障 ， 更需要强调合理膳食 ， 均衡营养 ， 那么学生（6—18岁的未成年人）在疫情防控常态化阶段该如何合理膳食 ， 确保营养健康呢？
一、首先从认识食物开始
学生（6—18岁的未成年人）是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期 ， 应从了解和认识食物开始 ， 学会选择食物、烹调和合理膳食的生活技能 ， 提高营养科学素养 。
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二、食物选择要多样化
每天选择的食物品种要多样 ， 建议平均每天摄入食物12种以上 ， 每周25种以上 ， 餐餐有主食（米饭、面条、馒头等） ， 经常搭配全谷物(糙米)、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）和薯类（马铃薯、红薯等） ， 保证鱼、禽、瘦肉和蛋的摄入充足且不过量 。 优选水产品和禽肉 ， 其次是瘦畜肉 。 餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300克—500克蔬菜 ， 其中深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的1／2以上 。 深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等 。 每天吃半斤左右的新鲜水果 ， 喝300克牛奶或吃相当量的奶制品 ， 可以选择鲜奶、酸奶、奶粉、或奶酪 。 经常吃大豆及豆制品（豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑）和菌藻类食物 。
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三、饮食要清淡 ， 做到少盐、少油及少糖
培养清淡饮食习惯 ， 少吃高盐和油炸食品 。 根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 每天食盐的摄入量：4-6岁不超过3g ， 7-10岁不超过4g ， 11-18岁不超过6g 。 每天食用油的摄入量：4-6岁不超过20-25g ， 7-10岁不超过20-25g ， 11-18岁不超过25-30g 。 控制添加糖的摄入量 ， 每天摄入不超过50g ， 最好控制在25g以下 。
警惕隐藏在面包、饼干、坚果、火腿肠、凤爪、咸鸭蛋、话梅肉等食物中的“隐形盐” ， 少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品 。
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品 ， 采用煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法 ， 少用煎炸的方法来烹饪食物 。
减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率 ， 减少含糖饮料的摄入 。
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四、三餐能量充足 ， 合理分配
三餐能量充足 ， 合理分配 。 要做到定时定量、规律进餐 ， 进餐时细嚼慢咽 ， 不节食、不暴饮暴食 。 吃好早餐 ， 早餐包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上食物 。 午餐要吃饱吃好 ， 晚餐要清淡一些 。 早餐提供的能量占全天总能量的25%-30% 。 午餐占30%-40% ， 晚餐占30%-35% 。
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五、合理选择零食
选择健康零食作为正餐的补充 ， 如奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；花生、瓜子、核桃等坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E 。 油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食 。 吃零食的次数要少、食用量要小 ， 不用零食代替正餐 。 不要看电视吃零食 ， 也不要边玩边吃零食 。 吃零食后要及时刷牙或漱口 。
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