杂粮|早餐血糖不升高的3个秘诀，糖尿病患者不妨试试
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秘诀1——除了主食 ， 再吃些蔬菜
任何谷类都含有70%～80%的淀粉 ， 所以 ， 谷类都升高血糖 ， 无论是大米还是杂粮 ， 如玉米、黑米等 。 杂粮富含膳食纤维 ， 血糖生成指数低 ， 升高血糖的速度 较慢 ， 如果杂粮和大米一起做成 二米饭或杂面馒头 ， 可以降低主食的血糖生成指数 ， 从而相应地 血糖会下降 。 所以 ， 任何谷类都 会升高血糖 ， 不会降低血糖 ， 只不过升高血糖的速度有快慢之 分 。 早餐除了一份杂粮主食 ， 还 应加入一份蔬菜 ， 叶茎蔬菜或菌 藻类更好 。 因为蔬菜富含膳食纤维 ， 可以抑制血糖升高 ， 如凉拌芹菜、海带丝或木耳等 。 另外 ， 糖尿病患者的早餐一定保证蛋白 质食物充足 ， 早晨蛋白质摄入越充足 ， 对于控制早餐后及午餐后 血糖越好 ， 而且早餐充足的蛋白 质可以让血糖更稳定 ， 避免血糖波动 。 所以 ， 早餐可以再加一个鸡蛋、一份牛奶 ， 如果再增加50克肉类或100克豆腐也可以 。
秘诀2——进食顺序应将主食放在最后吃
先吃蔬菜 ， 再吃主食 ， 可以明显抑制主食的升糖速度 。 先吃鸡 蛋、肉类、豆腐等蛋白质食物 ， 再吃主食 ， 也可相对抑制血糖升高 。 奶制品和主食同食 ， 可以降低主食的血糖生成指数 ， 最好喝 完牛奶再吃主食 ， 这样比主食和 牛奶同食血糖更低 。 牛奶和酸奶都可以 ， 要喝无糖酸奶或木糖醇酸奶 ， 也不要喝低乳糖牛奶 ， 低乳糖牛奶中乳糖分解成单糖 ， 血糖生成指数相对比牛奶高 ， 所以有升高血糖的风险 。 如果没有胃 病 ， 吃主食前喝10毫升醋 ， 也有 抑制主食升高血糖的作用 。 道理 很简单 ， 先吃蔬菜和蛋白质食 物可以在胃内形成物理屏障 ， 延 缓了主食的吸收速度和胃排空速度 ， 这样主食的吸收速度缓慢 ，血糖也就会相对下降 。 另外有的人习惯于早餐吃水果 ， 这对糖尿病患者并不是绝对禁忌 ， 若糖尿病患者病情比较稳定 ， 空腹血糖8.0mmol/L以下 ， 餐后血糖 10.0mmol/L以下 ， 血糖波动幅度较小时 ， 可以食用水果 。 考虑水果的 含糖量及其对血糖水平的影响 ， 建议水果放在两餐之间食用为宜 。 类 似水果的蔬菜 ， 如黄瓜、西红柿、白萝卜等可不限量、不限时 ， 放在早餐时食用无妨 。
秘诀3——可以喝粥 ， 但要喝粗粮占1/2以上的粥
糖尿病患者喝粥 ， 粗粮至少占1/2至2/3以上 ， 杂粮比例越多 ， 粥的血糖生成指数越低 ， 如加入玉米碴、杂豆、糙米、高粱米等 。还要注意不能加碱 ， 不能高压锅 焖粥 ， 不能熬煮时间或浸泡时间 过长 ， 这些不恰当方式会导致粥 过烂 ， 提高血糖生成指数 ， 增加 血糖升高风险 。
【杂粮|早餐血糖不升高的3个秘诀，糖尿病患者不妨试试】糖尿病患者不要喝粥铺或单位食堂的粥 ， 粥铺或食堂的粥很多放碱 ， 而且熬煮时间1～2小时以 上 ， 甚至有的粥铺的粥还会淀粉 勾芡 ， 升糖很快 。糖尿病患者可以喝菜粥或蛋白 质食物粥 ， 如粥里加入一半以上蔬菜（稍放盐） ， 粥做好还可以 拌入豆腐脑、鸡蛋糕、牛奶等 ， 这些都可相对降低粥的血糖生成指数 。
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