能量|世界上最好的“药”，拿来吧你！牛奶|营养|身体|最好的|早餐

有句老话说的好：早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。
今天，咱们就说说早餐应该怎么吃。
早餐，拿来吧你。
健康，拿来吧你。
你是不是已经很久没有好好吃过一次早饭了？
长此以往，可能会给身体带来很大的伤害。
有研究表明，每天吃早餐的人，体重更稳定。而一份营养均衡的早餐可以给你提供一上午的能量，让你活力满满的工作。
终南山院士提出：早上要吃饱，非常重要！

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在营养学的标准中，早餐摄取的能量占人体所需能量的1/3 。
碳水化合物、脂肪、蛋白质都应按照正常成年人的需求而设定。
说到早餐，我们能想到的都是热气腾腾的包子、香酥金黄的油条、浓稠的米粥，鲜嫩软滑的混沌等等。

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如果咱们按照碳水化合物、脂肪、蛋白质的需求分析，单一的传统早餐很难满足身体一上午的能量需求。
100分式健康早餐
1、算好能量比例，占50%
早餐的能量占每日总能量的1/2-1/3 。我们可以把一天所吃的能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃的很少，那么早餐的能量要占全天能量的1/2 。
早餐就要高蛋白+高碳水化合物。
2、选择食物种类，合理搭配，占50%
食物整体分五类：粮食类、植物性食物类、蔬菜类、油脂类和水果类，每类占10% 。
总分数超过60分算合格， 80分算优秀， 100分就很完美了。
例如，一个身高175cm的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175-105）x30=2100千卡。
如果三餐均匀分配，早餐至少需要700千卡。

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正常人每天所需的蛋白质是每千克体重x（1~1.2）克，那么这个人需要的蛋白质是70~84克。
假如按照80克计算，一半是动物蛋白40克。分配到三餐中，早餐蛋白质应该超过13.3克。
如果你晚餐吃的很清淡，没有肉蛋奶，那早餐就要吃20克。
毕竟一上午要运动、动脑，需要各种氨基酸。
早餐有足够的蛋白质，一上午都不容易饿。
所以早餐应该有鸡蛋、牛奶、最好能有肉类。
选择碳水化合物的时候，尽量选择粗粮，例如全麦面包、玉米和各种薯类。
带馅的包子、饺子、肉夹馍营养也比较丰富。
有了粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。
如果吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质何以忽略蔬菜这一类。

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下面分享给大家几种营养早餐搭配：
烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
全面面包（碳水化合物）+火腿、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
土豆（碳水化合物）+火腿、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

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当然，你会因为各种情况不能自己做早餐或者买材料。
没关系，禾适外卖把你想要的美食或者食材全都送到你面前。

能量|世界上最好的“药”，拿来吧你！

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