午餐|暑假期间想给孩子好好改善伙食？一日三餐这样吃，准没错！
前几天小升初家长会 ， 老师强调 ， 暑假期间 ， 孩子们要作息规律 ， 合理饮食 ， 适量运动 ， 开学时别变成小胖子 。 为了响应学校的号召 ， 我专门研究了一下 ， 青少年该怎么吃一日三餐 。
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01一日三餐 ， 是健康的基石
青少年正处于生长高峰期 ， 如果摄入的营养不足 ， 就会影响生长发育 。
我国9-12岁学生每天食物基本构成如下：
粮谷类：375g
蔬菜：475g
禽畜肉：75g
鸡蛋：1.5个
豆腐：200g
牛奶：150g
植物油：25g
每天摄入量应达到此建议量的90%-110% ， 才能满足他们成长发育对能量和营养素的需求 。
另外夏天要保证2000ml左右饮用水的摄入 。 按一瓶矿泉水500ml计算 ， 夏天一天大概要喝4瓶水 。
这与我国居民平衡膳食宝塔（2016）中 ， 对每人每天应摄入的建议食物数量也是相匹配的 。
将青少年每天的食物构成分配到三餐中 ， 合理比例是：早餐约30% ， 午餐约40% ， 晚餐约30% 。
科学地安排好一日三餐对人的身体健康、记忆和智力都有很大好处 。
中国航天人“干饭”名场面 ， 让人印象深刻 。 中国太空食品这些年在不断增加 ， 目前已有100多种 ， 虾仁炒蛋、黑椒牛柳、鱼香肉丝……可以做到一日三餐不重样 ， 以保证航天员充足的营养摄入 ， 让他们在太空中保持健康的体魄和充沛的精力 。
人的身体健康很大程度上取决于一日三餐怎么吃 。
整日山珍海味未必就是好 ， 只要合理搭配 ， 科学配比 ， 就能给人们最大的健康 。
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02早餐 ， 一顿都不能少
早餐是人们一天当中首次能量供给 ， 占1/3全日量 。 如果早餐摄入热量不足 ， 会影响青少年身体发育 ， 还会影响他们的记忆力和学习成绩 ， 所以早餐既要保质又要保量 。
营养充足的早餐至少要包含3种食物、3-4种营养素 。
如何操作便捷又保证营养？给你如下建议：
·包子或全麦面包或燕麦粥或白米粥可提供碳水化合物；
·鸡蛋或牛奶或瘦肉火腿可以提供蛋白质；
·水果或简易的蔬菜沙拉可提供维生素和膳食纤维；
·再加上几粒坚果就称得上营养丰富了 。
早餐最佳进食时间在7点左右 ， 人体经过一整晚的胃肠道排空 ， 在这个时间段进餐 ， 有利于宿便的排出 。 吃得过早或过晚都不利于身体健康 。
早餐三不要：
·不要长期不吃早餐 ， 否则容易患胆结石 。
·不要边走边吃 ， 否则短期如此会造成消化不良 ， 长期如此容易导致胃肠功能紊乱 。
·不要吃蛋挞、蛋黄派等含有反式脂肪酸的食物 ， 否则会增加心脏病、糖尿病的发生几率 。
03午餐 ， 一定要重视
午餐需要摄入的能量是一天中最多的 ， 占40% ， 对于现代人来说非常重要 。
在一天当中 ， 午餐起到“承上启下”的作用 ， 既要补偿早餐至午餐前约4-5小时的能量消耗 ， 又要为下午的工作学习做好必要的营养储备 。
午餐的食物选择上 ， 建议大家要遵循清淡、少肉、多素的原则 。
不宜太油腻 ， 也不宜摄入太多肉类 ， 因为脂肪在三大营养素中最难消化 ， 在胃中的停留时间最长 。
午餐需荤素搭配 ， 可以是蛋白质含量高的鱼类 ， 瘦肉类食物 ， 也可以是鸡肉及奶制品、大豆 ， 以及菠菜 ， 这些食物中富含铁、钙、蛋白质 ， 对孩子的生长发育很有帮助 。
不要图方便点外卖 ， 不论中快餐还是洋快餐 ， 为了吸引食客 ， 普遍具有三高（高能、高脂肪和高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点 ， 而且口味都比较重 ， 高盐、高糖 ， 这样的饮食结构在营养学上是绝对不合理的 。
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