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如何吃走大肚腩

生活百科减脂

腹部赘肉多 ， 根本上是体脂率过高的原因 。
男性体脂率超过20% ， 女性体脂率超过25%就会看到略微隆起的小腹；
男性体脂率超过25% ， 女性体脂率超过30%就会看到明显的腹部赘肉；
男性体脂率超过30% ， 女性体脂率超过35%就会看起来“大腹便便” 。

如何吃走大肚腩

文章插图
如何吃走大肚腩可以依靠科学饮食的方式进行减脂 ， 效果约为每周减重1-2斤；
当体重降到标准（bmi=18.5 ~ 23.9） ， 体脂率降到男性20%、女性25%以下时大肚腩就不见了 。
减脂期如何饮食？
（1）每日摄入总热量略高于基础代谢热量（比如基础代谢1200cal ， 减脂期应每日摄入1250cal左右）；
（2）每餐需要食用：优质主食+优质蛋白+蔬菜类；分配比例约为1:1:2
优质主食
每餐一拳大小（熟制后）
粗细搭配或粗粮为主 ， 如红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
优质蛋白
早餐一杯牛奶或者一个鸡蛋 ， 中、晚餐一巴掌大小；
鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等
蔬菜类
早餐1拳大小 ， 中、晚餐2拳大小；
叶菜类/菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
水果
每日最多一份 ， 约一个中等大小苹果；
减脂期可食用的水果：火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、奇异果、柠檬、西柚、牛油果 。
（3）其他注意事项
1、除了必要性食物 ， 其他一律不吃 。
2、早餐吃饱 ， 中餐和晚餐吃到7 分饱 。
3、可以少吃多餐 ， 但总量不能超出 。
4、可以加餐 ， 但总热量不能超出 ， 最好选择黄瓜、番茄或可食用的水果 。
5、不喝饮料（包括咖啡、奶茶）、不饮酒 。
6、每天饮水1500ml 。
7、菜肴烹饪少油、少糖、少盐 。
【如何吃走大肚腩】8、减少外出就餐 。

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