加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的 ， 肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量 ， 可以更好带动其他部位的训练 ， 那么大家知道肩背力量训练方法有哪些吗？让【肩背力量训练方法】责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
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肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群 ， 它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力 ， 同时还是保护身体最重要的两个肌群 ， 强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护 ， 身体至关重要的脊柱 ， 脊椎 ， 颈椎等主要部位 ， 预防腰肌劳损 ， 脊柱颈椎变形等情况 ， 锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身 ， 让你的身体完全地活动开 ， 有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分 。 一般来讲 ， 人体每天需要8怀的水分 ， 而当开始做运动时 ， 则需要得更多；当你锻炼完的时候 ， 肌肉会变得紧绷而缩短 ， 伸展运动就是帮助你放松肌肉 ， 从而防止第二天的肌肉酸痛 ， 大家知道肩背力量训练方法有哪些吗？
一、全肩超级组
借力推举+ 抓举式高拉 10组*(3下+力竭)
依照高水平的训练惯例 ， 第一套组合永远是要先挑最难的练 。 借力推举的重要性我想不需要再强调了 。 我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名 ， 已经足以阐明其重要性了 。 想象李小龙把对手这样来个大车轮 ， 那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的 。
借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的 ， 而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯 ， 接着在推出去时将全身向上推出打直 。 所以除了肩膀出力之外 ， 也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量 。 所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重 。
练借力推举的目的：
1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力 。
2、因为比一般站立式肩推来的重 ， 所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激 。 离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果 。
在每次练完借力推举要紧接着超级组－抓举式高拉 ， 其主要练的是斜方肌 。 基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域 ， 这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌 。 可说是一举两得 。
在练高拉时要注意你的手握位置 ， 双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平 。 在高拉起始时身体前弯 ， 在拉上去时再将腰部顺势向前推出 ， 利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置 。
二、前三角超级组
播求菜组(地雷管肩推+ 地雷管半旋转)+ 前平举 4组*[(10下+ 力竭)+ 10下)]
地雷管训练是一种向前推进的训练概念 ， 所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中 ， 是菜单项目的常客 。 将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后 ， 紧接者练地雷管半旋转直到力竭 。 地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外 ， 同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练) 。
当然不是练完就休息 ， 要紧接着做超级组的哑铃前抬 。 刚刚的地雷管上推是由水平线往上推 ， 我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬 ， 这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练 。
超级组练完之后 ， 不要急着把哑铃摆回去 。 因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量 。 Comeon ， 你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧 。
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