人体|养脾胃就是养命，从优质早餐开始，有你喜欢的早餐吗？
伴随人类生活方式改变和生活节奏加快 ， 越来越多人没有时间去准备一份营养早餐 ， 特别是城市的上班族 ， 都是随便应付 ， 更有一部分人群更是选择直接不吃早餐 。
根据《中国居民膳食指南》指出 ， 早餐提供的能量 ， 占全天总能量的30%左右 ， 一日三餐具体的能量比为：早餐30%、午餐40%、晚餐30% 。
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根据上述数据 ， 我们可以知道不吃或吃不好早餐 ， 都很容易使大脑的兴奋性降低、反应迟钝、降低工作或学习的效率 ， 长期不吃早餐还会导致血脂异常、心脑血管疾病等风险 。
一、早餐什么样才算好？ 老话说得好：“早上吃好 ， 中午吃饱 ， 晚上吃少” ， 这虽然是营养学中的通俗表达 ， 但也话糙理不糙 ， 透露着一天饮食的精髓 。
下面从4个方面给大家规划一下早餐吃什么：
1. 淀粉类主食
【人体|养脾胃就是养命，从优质早餐开始，有你喜欢的早餐吗？】早餐中有淀粉类主食 ， 总量达到50克以上 ， 其中建议1/3是杂粮或薯类 。
①富含碳水化合物的食物 ， 比如：面包、馒头、燕麦、杂粮；②富含淀粉的豆类 ， 比如：红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；③富含淀粉的薯类 ， 如马铃薯、甘薯、山药、芋头等 。
这类食物的主要成分是碳水化合物 ， 是人体最主要的能量来源 ， 而且还能促进消化 ， 保护肠胃 ， 在早餐中的地位非常重要 。
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2. 豆蛋奶
①奶类100克以上；②鸡蛋至少半个；③肉或鱼20克；④一杯豆浆或几块豆腐 。
肉蛋奶是人体重要的营养来源 ， 因此早餐中尽量做到要有奶类、蛋类、豆类中的两种 ， 这样不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 还可以让早餐营养更加全面 ， 增加我们餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
举个例子：单吃面包或者牛奶都饿得快 ， 但如果把二者搭配起来一起吃 ， 饱腹感就会延长很多 。
3. 蔬果
早餐中尽量有蔬菜 ， 有水果 。 蔬果是人体重要的维生素来源 ， 一餐中如果没有水果、蔬菜 ， 那么膳食纤维一般就很难满足人体需要 。
或许有人会说早上已经够着急了 ， 还要有蔬果 ， 没那么多时间 。
其实补充蔬果没有想象的那么复杂 ， 比如：吃碗蔬菜沙拉；在馒头、面包中加几片生菜、黄瓜；或者煮面条时加一些青菜；再不行把水果洗干净以后 ， 带在路上吃 。
4. 坚果
早餐可以搭配一些松子、杏仁、花生、瓜子等坚果油脂类的食物 。
很多人对坚果的印象还停留在“零食” ， 更喜欢在追剧、聊天时吃 ， 其实坚果类食物也是健康优质早餐的重要组成部分 ， 富含维生素E和多种矿物质 ， 不仅有利于心脏健康 ， 还能预防肥胖 。
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二、优质早餐 ， 简单食谱你可以这样搭配 1. 全麦面包2~3片 ， 1个水煮鸡蛋 ， 再拿半根黄瓜切成小条并加少许盐 ， 搭配1根香肠 ， 同时饮用200毫升酸奶 。
2. 2个小豆沙包加热 ， 1个水煮鸡蛋 ， 与豆浆、苹果一起搭配食用 。
3. 2片三明治面包 ， 在其中一片上抹1小匙花生酱 ， 在另一片上抹20克左右的肉松 ， 再拿1个番茄切片夹在面包中间食用即可 ， 记住还得搭配饮用250毫升左右的牛奶 。
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