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认知|一份好早餐，两份蛋白质

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
作为一天中非常重要的一顿饭 ， 早餐的作用绝不仅是“填饱肚子” 。 最近一项基于中国健康与营养调查的新分析提示 ， 早餐少吃碳水化合物 ， 适当增加蛋白质和脂肪的摄入 ， 有助于预防或延缓认知功能下降 。
认知|一份好早餐，两份蛋白质
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该研究分别于1997年、2000年、2004年、2006年、2015年对2935名参试者进行早餐调查和认知功能测试 。 数据显示 ， 所有参试者早餐平均热量占全天热量的25.9% ， 其中来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物的热量分别占12.8%、11.5%、75.7% 。 随访多年的调查结果显示 ， 早餐中含最多蛋白质和脂肪的居民 ， 总体认知功能更高 。 将碳水化合物中5%的热量用等热量的蛋白质或脂肪替换后 ， 总体认知功能均有所提高 。
一般来说 ， 早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总量的30%~40% ， 其中热量摄入分配应为50%~65%碳水化合物、10%~20%蛋白质和20%~30%脂肪 。 然而 ， 传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主 ， 肉蛋奶比例较低 ， 属于典型的高碳水、低蛋白质饮食 。 而实际上 ， 健康早餐中蛋白质非常重要 ， 相比其他营养素 ， 它更能满足人类的胃口 。 当蛋白质进入消化系统时 ， 会向大脑释放一定的信号 ， 起到改善情绪的作用 ， 同时提供饱腹感 。 蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素 ， 让人的思考变得敏锐 。 蛋白质在身体内无法储存 ， 进食后数小时就消耗完了 ， 因此餐餐都有蛋白质类食物可以保证蛋白质能被很好地利用 。 在大脑的构成中 ， 脂肪占了相当大的比例 ， 主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜 。 婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪 ， 它还能阻止衰老带来的大脑退行性变化 。 需要说明的是 ， 这里的脂肪是指来自鱼虾等水产品以及坚果的健康脂肪 ， 而非油条等油炸食物 。
【认知|一份好早餐，两份蛋白质】从食物来源来说 ， 蛋白质可以分为植物性和动物性两种 ， 前者包括豆制品、坚果、杂豆等 ， 后者包括鸡蛋、牛奶、鱼、肉等 。 根据日本最新研究 ， 早餐同时摄取两种蛋白质的“双重蛋白质”策略 ， 不但能提高人体对蛋白质的有效吸收 ， 而且可能增加肌肉的合成效率 。 原因在于 ， 如果要合成肌肉 ， 血液蛋白质必须维持一定浓度 。 动物性蛋白质的优点是快速吸收 ， 缺点是快速流失 。 植物性蛋白质正好相反 ， 它吸收缓慢 ， 但持续力较好 。 同时摄取这两种蛋白质 ， 就能长时间维持血液蛋白质浓度 ， 提升肌肉的合成效率 。 因此 ， 建议大家早餐时最好能摄取两份蛋白质 。 给大家推荐两个合理搭配的早餐单：1.一碗豆腐脑 ， 一个鸡蛋 ， 2片全麦面包 ， 一个西红柿；2.一杯豆浆 ， 一个烧饼夹牛肉生菜 。 在此基础上再加一小把坚果 ， 比如核桃、松子等 ， 就更完美了 。 ▲

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