蔬菜|这样吃早餐，餐后血糖一天都很好
一日之计在于晨 ， 一天的血糖能否控制好需要从一个“好”的早餐开始 ， 那早餐应该怎么吃 ， 吃什么呢？
不吃早餐 ， 或者两餐合一餐可以吗？
糖尿病饮食讲究定时定量 ， 早餐在一日三餐中尤为重要 。 长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈 ， 血糖太高或太低都对血管健康不利 。
如果糖友没有按时吃早餐 ， 基础胰岛素仍在工作 ， 就可能导致血糖偏低 ， 还很容易导致午餐、晚餐吃得过多 ， 引起餐后血糖明显升高 ， 血糖波动明显 。
研究发现 ， 若忽略一餐不吃 ， 下一餐的餐后血糖反而会飙高 ， 这一现象我们称之为“次餐现象” ， 所以无论再忙 ， 都一定要吃早餐 。
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早餐应该怎么吃
1 ， 首要原则：定时定量
一般来说 ， 三餐时间都是固定的 ， 生物钟基因也掌握了这个规律 ， 在熟悉的“饭点”分泌胰岛素 。 因此并不存在一个最佳的早餐时间 ， 大家不要较真于几点吃早餐 ， 更重要的是形成规律饮食 。
“早餐吃的像皇帝 ， 午餐吃得像平民 ， 晚上吃得像乞丐” ， 很好地概括了早餐在一日三餐中的比重 ， 不仅要吃得饱 ， 还要吃得好！那到底多少算是吃饱——摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上 ， 最好能达到40% 。
肯定有人忍不住想问 ， 吃这么多 ， 对血糖影响大不大？
显然是多虑了 ， 研究表明 ， 同样的食物 ， 放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动 ， 而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲 ， 有助于血糖控制 。
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2 ， 早餐主食种类如何选
（1） 主食是基础
主食（富含碳水化合物）作为主要的供能物质 ， 吃得过少 ， 易引发酮症 。
【蔬菜|这样吃早餐，餐后血糖一天都很好】长期不吃主食 ， 胰岛素敏感性也会下降 ， 这之后 ， 吃一点点淀粉类的食物 ， 血糖都容易飙升 。 所以相比于不吃主食来控制血糖 ， 学会怎么吃 ， 延缓餐后血糖升高更为重要 。
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（2） 蛋奶不可少
保证足量的蛋白质（尤其是优质蛋白质）摄入 ， 优质蛋白质主要来源于瘦肉类（畜禽鱼虾类）、蛋、奶以及大豆及其制品 。 早餐一杯牛奶（酸奶）、一个鸡蛋则是最简单、方便的选择 ， 当然也可以用豆浆（不要加糖）替换牛奶 ， 鸡胸脯肉、鱼肉等瘦肉 ， 豆腐、豆干等豆制品替换鸡蛋 。
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（3） 蔬菜要足量
蔬菜体积大 ， 能量低（1斤绿叶蔬菜的能量=半两米饭的能量） ， 不仅可以增加饱腹感 ， 控制能量摄入 ， 还可以延缓食物吸收 ， 有利于控制餐后血糖 ， 所以应保证餐餐有蔬菜 ， 尤其是绿叶蔬菜 。
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最后 ， 提醒各位糖友们 ， 要想一天血糖控制好 ， 一定要好好吃早饭哦~
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