两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外 。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程 。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开 。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立 。分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度 。动作四：25次俄罗斯转体转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动转体时呼气，转正时吸气动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸动作六：20次俯卧抬腿俯卧，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直全程保持均匀呼吸动作七：15次深蹲腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气 。
动作八：10次三头肌骤降绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲注意事项：在适当的热身后就可以开始了要效果最大化，要先保证动作的标准每一个动作的次数都是一个参考，不能完成的不要勉强，先保证动作标准再追求次数动作之间休息25秒左右，最好不要超过30秒 。
如何检测自己的身体脂肪含量？
可以说，基本任何体脂率的测量方法，都无法测出最精确的体脂率，全都只是参考值 。所以既然如此，不如来我这篇回答里面学几个最简单便捷的测量方式 。市面上目前能够测量体脂率的机器，其实都是根据测量到的身体电阻，再结合体重、年龄、性别等因素综合算出来的一个参考值 。可以说，没有一台机器能够反映出真实、精确的体脂率 。
所以，既然如此，我们可以用最经济实惠的一些办法，来算出这些参考值 。皮脂钳在体制测量机器出来之前，皮脂钳是测量体脂最常用的办法 。上图是百度图片搜“皮脂钳”关键字的结果，可见市面上有太多种皮脂钳产品 。皮脂钳一般来说数十元钱一把，金属的、质量好的会贵一些 。很多TB商家出售皮脂钳，还会赠送皮脂计算软件 。所以算是一种经济的方法 。
测量方式：皮脂钳测量体脂的方式有一点法、三点法、七点法等数种方法，其实测量结果有一些差别，但总体不算太大 。以四点测量法为例，在测量时，取肱二头肌、髂嵴上、肩胛下、肱三头肌四处皮脂厚度：皮脂确定方法：皮脂钳测量体脂有简易以及复杂两种方式 。简易版：这种方法只取肩胛下、肱三头肌、髂嵴上三个测量点的平均值 。就只以“瘦、中等、肥胖”三个维度来判断身体体脂率 。
男性的三个维度数值分别为：小于10毫米、10--40毫米、大于40毫米 。女性为：小于20毫米、20-50毫米、大于50毫米 。复杂版：这个就有点复杂了 。需要先计算人体密度“D值”，计算公式如下：计算出D值后，再以（4.95/D-4.5）× 100% 。目测法前面也提到了，其实体脂率测出来，也都是参考值，那么有时候通过目测，也能看出个大概了 。
下面是对比图，大家可以试着对比一下 。通过目测，其实大致能够判断自己的体脂处于一个什么水平 。BMI计算法BMI其实并不是计算体脂率的，而是计算身体重量指数 。如果不是专业的运动员，身体的体脂率不低、肌肉量不高，那么能够通过计算身体BMI来测算自己是否超重 。BMI计算公式如下：体重（公斤）÷身高(米)的平方"我国专家认为，中国人虽属于亚洲人种，体重指数的正常范围上限应该比亚洲标准低些 。
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