要怎么做才能健康地瘦下来？怎样才可以健康减肥( 二 ) _要怎么做才能健康地瘦下来？

那么，对于体重基数大的人群来讲，如果安全自己的减重速度呢？可以以自己当前的体重为基数，每周减掉自己体重的0.5-1.5% ，此时体重基数越大，减重速度就会越快，越接近上限。当然，这个过程你需要严格地去控制饮食，并忍受着饥饿感。但是如果你在认真地对待这件事，当看到自己体重快速变化之时，就会提升自己的自信心，从而更好地坚持下去，包括对抗你要面临的饥饿感。

第四：减肥过程中需要做什么？1.合理控制热量缺口
制造热量缺口是你瘦下来的前提，所以在饮食上你需要去控制，如果精确一些，则需要你去计算自己的基础代谢率，并评估自己的活动指数，然后计算出自己的日常消耗，然后所得出的数值再减去500大卡（对于多数人群来讲热量缺口在500大卡左右，对于肥胖人群来讲，可以更高一些），就是你所要摄入的总体热量。
那么，如何计算自己的基础代谢率呢？其公式有很多，我们可以自己去搜索，下面分享的只是其中之一，它比较适合中国大众：

基数代谢率：男【48.5*体重（千克）+2954.7】/4.184；基数代谢率：女【41.9*体重（千克）+2869.1】/4.184

活动指数：
不运动的久坐人群：1.2
久坐但也会运动的人群：1.375
每周能运动4-5次的人群：1.55
每周能运动6-7次的人群：1.725

从以上数值当中就可以计算出自己的日常热量所需，其公式为：基础代谢率*活动指数，所得出来的数值-500大卡，则是你一天需要摄入的总体热量。

2.适当控制碳水的并重视蛋白质的摄入
在控制饮食过程中，很多朋友都会去消减碳水的摄入，却会忽视蛋白质的摄入，其实越是控制碳水就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时，蛋白质除了作为肌肉合成的原料以外，还会为身体提供能量。
但是，消减碳水的摄入并不是碳水越低越好，一般情况下，建议碳水的摄入量为日常总体热量摄入的45-55%之间；从克数上来讲，一天至少要摄入130克的碳水，蛋白质的摄入要在总体热量的35%左右，从克数上来讲，一天至少要热量90克左右的蛋白质，并且最好把它们安排在一日三餐当中来食用。