动作要领双腿与肩同宽,臀大肌向上夹紧抬髋 。髋部保持水平正立位,呼气缓慢夹紧臀部肌肉向上顶,臀部与腰腹呈水平斜线,膝关节始终保持正位向前,向上挺臀10秒 。
![什么是膝关节运动损伤](http://pic.yunnanlong.com/220913/132Z35Y6-9.gif)
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屈髋平行,感受臀大肌向内夹紧酸胀感 。呼气缓慢放松肌肉放下髂腰肌,与地面靠近不贴地保持5秒,肌肉得到充分拉伸,膝关节更轻松 。
训练次数每次臀桥锻炼30个,每次向上挺翘坚持3组
2.高低踏板增强膝关节
用凳子高低的距离差做膝关节的承受力训练 。光拉伸髋部肌肉力量不足够,还需要锻炼膝关节灵活性才能真正稳定身体 。
![什么是膝关节运动损伤](http://pic.yunnanlong.com/220913/132Z31133-10.gif)
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动作要领单腿踩实在椅子上,膝关节微屈单腿脚尖掂地 。单腿脚尖掂地上下弹动,腰腹核心发力保持身体稳定性,用掂地惯性弯曲膝关节,稳定关节垂直稳定 。
臀大肌发力向后拉,身体前倾膝关节不超脚尖 。保持膝关节微屈不超过脚尖,身体向前倾身时膝关节不要太折叠成90度角,45度夹角即可 。
训练次数每次上下30个,每次练习5组,每周不超过5次 。
总结整体来说,运动过程中保养膝关节就要做好以上两个经典动作,提升髋部与臀部肌肉力量,减少膝盖承受力 。
【什么是膝关节运动损伤】同时也不要忘了走路运动膝关节的正确姿势,时刻保持一定运动量和少穿高跟鞋,才能让膝关节更健康 。
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