粗粮该吃多少每天 _蔬菜

一、粗粮的分类粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等) 。
谷物类粗粮（以高粱为例子）的营养成分：

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【粗粮该吃多少每天】杂豆类（以绿豆为例子）的营养成分：

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薯类（以红薯为例子）营养成分：

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从这三个典型代表的例子来看，粗粮的营养素主要是3个方面
碳水相对较高。
膳食纤维含量较为丰富。
蛋白量较低（杂豆类蛋白较高，但是蛋白的吸收利用度较差）。
二、粗粮膳食纤维丰富可否替代蔬菜、水果？蔬菜、水果的核心价值是膳食纤维和维生素。粗粮里面也有较为丰富的膳食纤维和维生素。那是否可以替代呢。
看蔬菜的营养成分表。（以大白菜为例子）

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对比一下，明确了，蔬菜的能量和碳水化合物的量比起杂粮来讲，差得很远。
如果将杂粮替换蔬菜，确实可以补充膳食纤维和维生素，但多出来的能量却无处安放，只能堆积到内脏上面了。
三、粗粮的核心价值是什么？

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1、碳水量较高，可以替换部分精白米、面等作为主食来源。
2、蛋白量较低不能替代肉类等作为优质蛋白来源。
综上所述，粗粮的核心价值是替换部分精白米面作为部分主食来源。
四、粗粮该吃多少每天？膳食纤维的优与劣
优：机体不吸收，吸水，增加粪便量，促进排便。作为益生元给予肠道细菌食物。减少胆固醇、脂肪的吸收。
劣：有吸附微量元素的作用，影响它们的吸收。胃不好排空，长时间在胃里呆着。
因为有这么些问题，所以中国营养学会建议每日50-100g之间。
五、不适宜吃粗粮的人群。（1）胃肠功能差的人不适合，比如小孩，他们的胃肠消化功能相对较弱，吃太多的粗粮会加重胃肠的负担；老人每日粗粮要在100g以下。
（2）某些微量元素缺乏的人不适合，如缺钙、缺铁的人，粗粮里含有植酸和植物纤维，它们与矿物质结合形成沉淀，会阻碍人体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡；
（3）免疫力低下的人，过多的纤维素会使蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼心脏等器官的损害，降低人体的免疫功能；
（4）发育期的青少年，由于发育期对营养素和能量的需要较高，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转变成激素，也妨碍其它营养素的吸收和利用。