Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情 。 我的许多学员在初学时都经历了许多失败 ， 心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多 。 ”
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德肥┩咝粮瘢枪愦蠼∶腊谜叱绨莸呐枷瘛＜词乖诮裉欤俏抻肼妆鹊亩芳『托丶∪晕嗣墙蚪蚶值馈Ｏ旅媸撬ü咨硖寤幔彩隽嗽跹烦鏊洞蠹∪饪榈脑?特别适合初学者) ， 值得大家仔细琢磨和借鉴 。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的) ， 我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等 。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作 ， 比如卧推、深蹲等 。
Principle-3：保持训练计划的简单性 ， 而且容易贯彻实施 。
Principle-4：以力量增长为目标 ， 这是最容易实现却很困难的 ， 容易是说大家容易向这方面想 ， 困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价 。
Principle-5：在训练实例中 ， 首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个 。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个 。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个 。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。 各个部分的准备活动要做好 ， 我一般的练法是深蹲两组小一点的 ， 一组大约50%的8个 ， 一组80%的8个 ， 然后做100%的 。
男士健美营养法则
最近 ， 国际健联(Nations strong-ly built unite meeting ， 简称NSBUM)营养专家克里斯钒铺卦诿拦笱г硕嵘辖樯芰怂堑淖钚卵芯砍晒涸黾〗∶涝硕械摹澳惺坑ㄔ颉薄Ｕ馐悄壳八募踔患跫〉淖钣行в椒ǎ苁鼓阍诒Ｖぜ跎偬逯那疤嵯掠行У卦龀ぜ∪狻?/p>Rule-1：蛋白粉 。 增加肌肉需要正氮平衡 。 为达到正氮平衡 ， 人体必须有足够的蛋白质补充 ， 才能使肌肉增长 。 肌肉越多 ， 需要的蛋白质就越多 。 以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量 。 一天六次进食 ， 三次必须有蛋白质 。 而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收 。 最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。 前者易于吸收 ， 且乳糖含量低 ， 可避免气胀 。 后者为训练后必需 ， 因其可以氨基酸形式快速进入血液 。 训练后蛋白质进入血液越快 ， 因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快 。
Rule-2：肌酸 。 肌酸是爆发性用力动作的能量来源 。 它可以增加力量 ， 再造ATP(三磷酸腺苷) ， 并使11-B型肌纤维保持水分 ， 达到肌肉增加的目的 。 为达到最佳效果 ， 运动后男性补充7～10克 。
Rule-3：谷氨酰胺 。 人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸 。 谷氨酰胺为免疫系统提供能量 。 强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少 。 为平衡分解代谢的作用 ， 训练后应补充7～15克 。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA) 。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素 。 支链氨基酸中最重要的是亮氨酸 ， 即酮异己酸(KLC)和HMB的前身 。 KLC和HMB可增加肌肉 ， 减少脂肪 ， 并为人体提供营养 。 乳清蛋白的BCAA含量较高 。 训练后应补充4～6g 。
Rule-5：鱼油 。 防止肌肉减少的特别营养素 。 强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素) 。 鱼油产生的E1可抑制E2 ， 并刺激生长激素产生 ， 使人体能更有效地处理胰岛素 。 建议用量 ， 每日4～6粒(每粒1克) 。
Rule-6：精氨酸 。 与谷氨酰胺一样 ， 人体处于巨大压力之下时才需要 。 健美运动员经常处于此状态中 ， 故需补充精氨酸 。 临睡前补充10～20克 ， 可提高体内生长激素的水平 。
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