3、饮食种类多样化 ， 每天的食物种类包括全谷类、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等 ， 一天要吃12种以上的食物 ， 一周吃25种以上食物 。4、饮食清淡 ， 低盐低脂饮食 。每天控制食盐6克以内 ， 做菜的时候少放油 。多采用蒸、煮、炖等烹调方式 。少吃或不吃高脂肪、高糖的食物 ， 如肥肉、动物内脏、方便面、油条、炸糕、烤肉、香肠、火腿、薯条、薯片、奶油、黄油、糖果、饼干、糕点、饮料等 。
5、多吃新鲜蔬菜 ， 蔬菜膳食纤维含量丰富 ， 每天至少要吃一斤蔬菜 ， 蔬菜种类在5种以上 。6、每天可以吃一个鸡蛋 ， 喝一袋牛奶（300毫升） 。鸡蛋最好是煮鸡蛋或蒸鸡蛋羹 ， 消化吸收率高 ， 而且可以避免因为煎炒摄入过多油脂 。7、肉类优先选择鱼虾、去皮鸡鸭 ， 最后才是猪牛羊肉 ， 肉菜烹调方式以炖、煮为主 ， 例如清蒸鱼、炖肉等 。
如何吃算是平衡膳食呢？
众所周知 ， 日本人是最长寿的 。他们的诀窍就是平衡膳食 ， 我在日本住了六年多 ， 通过和日本人进行交流相处 ， 对他们的平衡膳食有了深入了解 。食物多样是实现平衡膳食的基础 ， 只有吃多种多样的食物 ， 才能满足身体的营养需求 。先说一下国内的平衡膳食 。我们国家对居民的健康非常重视 ， 出台了中国居民平衡膳食宝塔（2016） ， 列出了五个层次的膳食宝塔 。
第一层次是谷薯类食物 ， 这类食物是人体最经济最重要的能量来源 。不仅可以降低糖尿病、肥胖、心脑血管和结肠癌的发生风险 ， 还能够改善便秘 。第二层次是蔬菜和水果 。绿色蔬菜和水果能够提供丰富的微量营养素和膳食纤维 。第三层次是禽肉蛋水产品 。应该多吃鱼 ， 少吃肉 ， 吃肉也要尽量吃瘦肉 。因为鱼类含有较多的不饱和脂肪酸 ， 瘦肉的脂肪含量也比较低 。
蛋类的营养价值还是非常齐全的 ， 建议每天吃一个 。烟熏肉尽量少吃 ， 会导致肿瘤的发生风险 。第四层次是奶及奶制品、大豆及坚果类 。这类食物提供优质的蛋白质 ， 维生素B2和钙 。第五层次就是烹调用的油和食盐 。为了健康起见 ， 成年人每天食盐不能超过六克 ， 油不能超过30克 。同时每日饮水也是非常重要的 ， 不能等到口渴时再饮水 ， 应该少量多次 ， 每日饮水至少在1500到1700毫升 ， 也就是7到8杯水 。
健康的身体 ， 运动也是非常重要的 。长期的运动不足 ， 或者缺乏锻炼 ， 就会造成不良的生活方式 ， 带来一些潜在的身体疾病 。成年人每天散步要在6000步以上 ， 最好每天有30分钟以上的中等强度以上的运动 。中国人的每天饮食 ， 推荐最好摄入12种以上的食物 。但在和日本人的日常交往中 ， 得知他们的要求更高 ， 建议每天的饮食食材数量要在35种以上 。
这么多种类的食材 ， 他们是怎么能够做到的呢？想必大家都想到日本的大酱汤吧 ， 汤里的营养是非常丰富的 。他们会放入各种各样的食材 ， 包括菌类 ， 肉类 ， 蔬菜 ， 豆制品、薯类甚至还有海产品 。一个大酱汤就有十几种成分 。同时做菜时一般不是单一成分 ， 都是进行各种混搭 。日本人通常做的盒饭 ， 也会荤素搭配 ， 水果青菜搭配 。正是由于这种平衡膳食 ， 加之适量运动 ， 还有日本人坚持少量饮食 ， 只有七成饱 ， 才让日本人成为世界上最长寿的民族 。
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