蔬菜|血糖高怎么吃早餐？这样吃才健康！
一日之计在于晨 ， 当天的血糖能否控制好 ， 就需要从一顿好的早餐开始 ， 那早餐应该怎么吃 ， 吃什么呢？
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01
不吃早餐 ， 或两餐合一可行吗？
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糖尿病饮食讲究定时定量 ， 早餐在一日三餐中尤为重要 。 长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈 ， 血糖太高或太低都对血管健康不利 。
如果糖友没有按时吃早餐 ， 基础胰岛素仍在工作 ， 就可能导致血糖偏低 ， 还很容易导致午餐、晚餐吃得过多 ， 引起餐后血糖明显升高 ， 血糖波动明显 。
研究发现 ， 若忽略一餐不吃 ， 下一餐的餐后血糖反而会飙高 ， 这一现象我们称之为“次餐现象” ， 所以无论再忙 ， 都一定要吃早餐 。
02
早餐应该怎么吃？
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首要原则——定时定量 。
1.什么时候吃
一般来说 ， 三餐时间都是固定的 ， 生物钟基因也掌握了这个规律 ， 在熟悉的“饭点”分泌胰岛素 。 因此并不存在一个最佳的早餐时间 ， 大家不要较真于几点吃早餐 ， 更重要的是形成规律饮食 。
“生物钟基因”是指控制生物节律的基因 ， 这里所指的“生物钟基因”则是调节血糖和胰岛素反应的基因 。
2.吃多少合适
“早餐吃得像皇帝 ， 午餐吃得像平民 ， 晚上吃得像乞丐” ， 很好地概括了早餐在一日三餐中的比重 ， 不仅要吃得饱 ， 还要吃得好！那到底多少算是吃饱——摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上 ， 最好能达到40% 。
我们以普通成年女性为例 ， 每天所需能量约1800kcal ， 早餐应达到500kcal以上 ， 具体就是：50~100g杂粮馒头+1杯牛奶+1个鸡蛋+100~200g拌菜 。
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肯定有人忍不住想问 ， 吃这么多 ， 对血糖影响大不大？
显然是多虑了 ， 研究表明 ， 同样的食物 ， 放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动 ， 而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲 ， 有助于血糖控制 。
03
早餐主食种类如何选？
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1.主食是基础
主食（富含碳水化合物）作为主要的供能物质 ， 吃得过少 ， 易引发酮症 。
长期不吃主食 ， 胰岛素敏感性也会下降 ， 这之后 ， 吃一点点淀粉类的食物 ， 血糖都容易飙升 。 所以相比于不吃主食来控制血糖 ， 学会怎么吃 ， 延缓餐后血糖升高更为重要 。
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//优选低GI主食
GI（血糖生成指数）是反映食物引起血糖升高程度的指标 ， GI值越大 ， 对血糖影响也就越大 。 ＞70为高GI食物 ， 55-70之间为中GI食物 ， ＜55为低GI食物 。
我们爱吃的馒头、大米饭、白面包等精白米面都属于高GI食物 ， 燕麦、糙米、藜麦、杂豆等全谷杂粮则属于低GI主食 ， 将早餐中一半以上的主食换成全谷杂豆 ， 可大大地降低主食的GI值 ， 降低餐后血糖升高幅度 。
常见高GI主食：
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常见低GI主食：
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