糙米是什么米？哪里有卖？它是大米吗？ _云知道

编者按：
白米饭口感细腻香甜，是中国人最喜爱的主食之一，但并不适合糖尿病患者食用。
因为和其他食物相比，精制谷物往往有更高的血糖指数，对糖尿病患者的餐后血糖影响更大。
相比之下，糙米是一种廉价的粗加工食品，可以代替大米成为糖尿病患者更佳的选择。

本文将从糙米的营养成分、对血糖的影响、血糖之外的获益来阐述为何应鼓励糖尿病患者吃糙米。

什么是糙米？
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，由麸皮层、胚和胚乳三大部分组成。大米就是我们吃的比较多的白米，也叫粳米，是把糙米进一步精细加工，去除了谷壳，外皮和种皮，并经过多道工序打磨，只保留了淀粉胚乳。所以，与仅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中营养丰富的胚芽和麸皮层。
糙米的营养成分
（以一杯，约202克煮熟的长粒糙米为例）
项目
营养素
能量
248卡路里
脂肪
2g
碳水化合物
52g
纤维
3g
蛋白质
6g
锰
日需要量（DV）的86％
硫胺素（B1）
DV的30％
烟酸（B3）
DV的32％
泛酸（B5）
DV的15％
吡哆醇（B6）
DV的15％
铜
DV的23％
硒
DV的21％
镁
DV的19％
磷
DV的17％
【糙米是什么米？哪里有卖？它是大米吗？】锌
DV的13％
如上所见，和只提供淀粉的大米相比，糙米同时提供了各种营养元素，这对于骨骼发育、肌肉收缩、神经功能、伤口愈合甚至血糖调节等有重要作用。
糙米对血糖的影响
一糙米的血糖生成指数（GI）是多少？
GI是指食物升高血糖的效应和葡萄糖升高血糖的效应的比值，高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，糖尿病患者被建议多吃低GI的食物。
糙米的GI为68，被归类为中等GI食品。相比之下，白米的得分为73分，被归为较高GI的食品。
下面根据GI分类的其他食品，以为参照。

高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麦片，白米饭，米饼，白土豆，西瓜
中等GI食物（56-69分）：蒸粗麦粉，麦片，菠萝，地瓜，爆米花
低GI食品（55分以下）：燕麦片，大麦，小扁豆，豆类，非淀粉类蔬菜，胡萝卜，苹果，枣

二糙米对糖尿病患者影响的相关研究
01 对餐后血糖的影响
多项研究结果都显示，和食用白米饭相比，糖尿病患者食用糙米后其血糖、HbA1c都有明显的改善[1,2] 。作用的机理被认为和糙米中富含的高纤维，以及其所含有的某些营养元素相关。
02 对心血管指标的影响
一项针对28例2型糖尿病患者为期8周的研究发现，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者血糖水平和内皮功能都有显着改善，这是患者心脏健康的一项重要衡量指标[3] 。
03 对体重的影响
糙米还可以通过帮助减肥来改善血糖控制。
在一项针对40例体重超标或肥胖女性的为期6周的研究中，与白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以使体重、腰围和体重指数（BMI）大大降低[4] 。
体重减轻可以带来血糖获益，一项针对867例成年人的观察性研究指出，新诊断的2型糖尿病患者，如果在5年内减轻10％或更多的体重，其获得血糖缓解的可能性是无体重减轻者的两倍[5] 。
04 预防2型糖尿病
除了对糖尿病患者的潜在好处外，糙米甚至可以从一开始就降低您罹患2型糖尿病的风险。