营养素|【食谱】查缺补漏夏季营养素——夏日料理食谱|饮食|压力|Step|土豆|豆乳

作者：临床营养网
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
作者：谢金蕴
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
清爽一夏
看似一道平平无奇的家庭料理，实则蕴含了料理达人的进阶必备攻略三四。
举一反三，闻一知十，触类旁通，烹饪能力妥妥提升！
炎炎夏日， “科爱营”再度携手《中国临床营养网》推出——
如春日阑珊般散逸 · 极简的营养食谱特辑。
无论是一人食，又或是一屋两人三餐，
还是全家上阵亲子餐，
相信我们的此套食谱系列都可匹配！
夏季易缺乏营养素

维生素B?——可以将体内多余的糖分转换为能量，加速乳酸(疲劳物质)分解，因此具有抗疲劳的作用。
维生素C——可以促进肾上腺素的合成。人在高压、紧张的环境下，肾上腺会分泌皮质醇及肾上腺素对抗压力。因而，其被认为是重要的抗压营养素。
优质蛋白质——增强体能，旺盛精力，保持头脑敏锐。

夏天天气炎热，食欲下降，再加上大量出汗，能量消耗也多了，营养素缺失的问题也就接踵而至了。而一旦营养素缺失，不可避免的疲劳、乏力等一系列苦夏症状也跟着出现了。因此，为了防止苦夏，即便没有食欲，也要吃，而且需要注意营养的均衡，合理的搭配。尤其是前文提到的夏季容易缺乏的营养素：维生素B?、维生素C以及优质蛋白质这3种，请一定注意及时补充上。
维生素B?
如猪肉（特别是里脊和腿肉）、鸡蛋、糙米、牛油果等。
维生素B?是消除疲劳，改善体力不可或缺的营养素。其可将从食物中摄取到的糖分在体内转化为能量，且可加速乳酸（疲劳物质）的分解。然而，维生素B?却不易在体内储存，而会随着汗水一同被排出，因此出汗多的夏季就很容易缺乏了。此外，夏季图省事吃面类等简单的食物多了，冰镇饮料也喝得多了，这样一来就更易引起维生素B?缺乏了。
富含维生素B?的食材有猪肉(特别是里脊和腿肉)、鸡蛋、糙米及牛油果等。当然，火腿片、香肠等猪肉加工品中的含量也可观，且易入手易食用，但是，缺点就是有点咸，容易造成盐分摄入过量，所以请注意不要吃太多了。
维生素C

文章图片

如彩椒、西兰花、土豆、水果(猕猴桃、西柚)等。
维生素C可促进副肾上腺皮质素(一种抗精神压力的荷尔蒙)的分泌，对抗压力。当人感到闷热或疲劳时，肾上腺会分泌大量的减轻压力的激素，此时大量的维生素C就会被消耗，因此压力过大则易导致流失大量维生素C 。而维生素C本身不能在体内被合成，所以从日常饮食中积极摄取是很重要的。
土豆、彩椒、猕猴桃等蔬菜和水果中都富含维生素C 。特别是土豆，可以有效地摄取维生素C ，推荐食用。维生素C易溶于水，因而料理过程中流失率很高，但土豆中的维生素C由于被淀粉所覆盖，所以不易受到损失。
优质蛋白质
如畜禽类(鸡胸肉、猪里脊、牛腿肉)、鱼类(深海鱼，如金枪鱼、三文鱼)、大豆及大豆制品(豆腐、豆干)、鸡蛋等。
所谓“优质蛋白质”是指食物蛋白中含有的必需氨基酸的搭配比例较为适当，且较符合人体所需。在人体内可以更好地被吸收利用，是构成和制造各种身体组织所必须的物质来源。天气炎热食欲不振，相对食量也降低了，也就造成了优质蛋白质的摄取不足，因而及时补足就很重要了。这里想特别推荐的是鸡胸肉，其富含优质蛋白质，且脂肪含量较低，是夏季减脂瘦身的理想食材。