正餐|陈根：不可避免的吃零食，可以避免的健康风险
【正餐|陈根：不可避免的吃零食，可以避免的健康风险】文/陈根
在全民消费升级的市场催生下 ， 享用美食已经不仅仅是一日三餐的需求 。 越来越多的零食在我们生活中占据了重要的位置 。 除了越吃越新鲜 ， 零食也附着社交、娱乐、休闲等多重属性 。
当然 ， 零食的摄入也带来了一系列的健康问题 ， 轻则干扰正餐 ， 过多的摄入还可能导致肥胖、营养不良、蛀牙等问题 ， 尤其是被认为是垃圾食品的零食 。 但实际上 ， 从合理膳食的角度 ， 在合适的时间吃一些健康的小食品 ， 不仅可以补充正餐中缺乏的部分能量和营养素 ， 而且还有抗疲劳、缓解压力的功效 。
膳食的最高境界就是均衡营养 ， 即各种营养成分都应当按照一定的比例摄取以满足健康需要 。 零食摄入自然也可以遵循这一健康规律 。
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想要健康地食用零食 ， 首先要清楚零食的分类 。 常见的零食种类包括糖果类、肉类、海产品、蛋类、谷类豆类及豆制品、蔬菜水果类、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料类、冷饮类 。 在清楚零食的分类后 ， 随之而来的就是在选择零食上花心思 。
奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物 ， 是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一 。 比如 ， 牛奶中不但含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物 ， 同时还有很多微量元素及矿物质 。 牛奶中的钙 ， 不仅吸收利用率较高 ， 也是人体钙的重要来源 。
现在 ， 近来自哈尔滨医科大学团队的一项分析 ， 还给了喜欢食用零食的人们一个好的参考：如果一定要在三餐以外吃零食 ， 早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品 ， 并且少吃薯片等淀粉含量高的食物 ， 可能会对健康益处最大 。
这项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的分析 ， 是基于美国国家健康与营养调查（NHANES）2.1万余名参与者的数据 ， 数据显示 ， 早餐后的零食中 ， 吃水果与参与者全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关 ， 对健康相对最好 。
而晚餐后要选零食 ， 最好的则是各种奶制品 ， 食用与参与者全因死亡风险下降18%、心血管死亡风险下降33%有关 。 但如果吃的是淀粉类零食 ， 那就与全因/因癌/心血管死亡风险上升44-57%有关了 ， 负面影响显而易见 。
在全民消费升级的市场催生下 ， 零食几乎是现代人无可避免的选择 。 但要知道 ， 零食的本质是正餐之外的加餐 ， 因此 ， 吃零食更要适量 ， 而不是用零食代替正餐 。 正餐的食物可以提供较全面的营养素 ， 而零食的营养素较单一 ， 难以满足人体的多种需求 。 只有健康的吃法 ， 才能带来健康的结果 。 事事皆是如此 。
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