正餐|过年挑选零食，别“闯红灯”【新年特辑01】营养素|食品|脂肪酸|特辑|食物

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花花绿绿的零食，深受大家的喜欢，也是孩子们盼过年的“盼头”之一。但对家长来说，担忧却不少。
中国营养学会发布的《中国学龄儿童膳食指南》建议，儿童青少年每天至少摄入食物12种以上，每周25种以上。其中，零食可以作为日常膳食的有益补充。

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如何选择健康的零食？首先，要选择干净卫生、营养价值高的食物。其次，要选择正餐不容易吃到的食物，如坚果和新鲜水果等。最后，选购零食要查看食物的营养成分表，选择低油、低盐、低糖零食。
吃零食，别“闯红灯”
在这里，给家长们支几招！大家可以参考以下绿灯、黄灯、红灯的表达来定位货架上的零食。
0 1
绿灯类
此类是可经常食用的零食，可每天食用，具体包括：

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蔬菜水果类：西红柿、苹果、青瓜等；
奶类：纯牛奶、纯酸奶等优质奶制品；
坚果类：原味的花生米、核桃仁等；
谷薯类：蒸煮的玉米、全麦面包等；
饮料类：不加糖的鲜榨果汁、胡萝卜汁等。

绿灯类零食不仅含有维生素B、C、E ，还含有优质蛋白质、优质脂肪酸，以及钙、碳水化合物等营养成分，属于真正有益于健康的零食。
0 2
黄灯类
适当食用，建议每周食用2次-3次，具体包括：

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蔬菜水果类：水果沙拉、香蕉干等；
奶类：奶酪、奶片等；
坚果类：盐焗腰果、瓜子等；
谷薯类：饼干、地瓜干等；
糖果类：口香糖、果脯等；
肉类：牛肉干、鱿鱼丝等；
饮料类：少糖的乳酸饮料、椰子汁等。

黄灯类零食营养素含量相对丰富，但无法做到低油、低盐、低糖，且无法全面保证优质脂肪酸的摄入，建议适量食用。
0 3
红灯类
属于限制食用的零食，建议每周食用不超过一次，具体包括：

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谷薯类：奶油蛋糕、炸薯条、方便面等高盐、高油食品；
糖果类：奶糖、巧克力含糖量高的食品等；
肉类：炸鸡块、炸鸡翅等油炸食品；
饮料类：雪碧、可乐等碳酸饮料；
冷饮类：雪糕、冰淇淋等高糖食品。

红灯类零食添加过多的脂肪、油、糖和盐，提供能量较多，但几乎不含其他营养素或者营养素密度较低，经常食用会增加超重和肥胖的风险。所以为了孩子的健康，日常生活中家长一定要管好零食，让孩子远离这些垃圾食品。
温馨提醒
1. 零食摄入要适量。零食的摄入，不应影响下一次的正餐，更不能用零食替代主食。
2. 食用时间要合理。餐前和餐后30分钟内不宜吃零食，不要边看电视边吃零食，也不要边玩边吃零食。睡前30分钟不吃零食。
3. 学会搭配巧妙吃。可根据正餐的营养摄入来选择零食。正餐吃得较素，可选择补充蛋白质的零食，如纯牛奶等。正餐吃得较饱，可选择一些助消化的零食，如纯酸奶、猕猴桃等。