分析|JAHA：零食得这么吃才能活得长！美国2万人数据显示，早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品与全因死亡风险显著下降有关，而高淀粉零食要少吃
“既不想戒掉零食 ， 又想要减肥要健康 ， 是不是想Peach？”估计不少人都跟奇点糕一样 ， 曾经这么扪心自问过……想要在这两件事上“我全都要” ， 还真是不容易啊 。
不过最近来自哈尔滨医科大学团队的一项分析 ， 给奇点糕提供了一套不错的选择：如果一定要在三餐以外吃零食 ， 那就 早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品 ， 并且 少吃薯片等淀粉含量高的食物 ， 可能会对健康益处最大 。
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大家夏天最喜欢的水果是什么呢~奇点糕喜欢樱桃
这项发表在《美国心脏协会杂志》（ JAHA ）的分析 ， 是基于美国国家健康与营养调查（NHANES）2.1万余名参与者的数据 ， 数据显示 早餐后的零食中 ， 吃水果与参与者全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关 ， 对健康相对最好 。
而 晚餐后要选零食 ， 最好的则是各种奶制品 ， 食用与参与者全因死亡风险下降18%、心血管死亡风险下降33%有关 。 但 如果吃的是淀粉类零食 ， 那就与全因/因癌/心血管死亡风险上升44-57%有关了 ， 负面影响真是够大[1] 。
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回头就跟薯片割袍断义
过去几年奇点糕们介绍的饮食和健康相关研究 ， 大多是只关注一种食物 ， 但大家每天总不会只吃一种东西过活吧？所以营养学界也在反思 ， 建议搞研究要采用“饮食模式”的方式 ， 把范围从一种食物扩大到一类 。
本次分析里关于吃零食的部分 ， 就把零食分成了水果类、奶制品类、谷物类（含精制谷物/全谷类、添加糖分、鸡蛋等成分）和淀粉类（土豆类制品为主） ， 大家平时吃的零食一般还是谷物类和淀粉类居多 ， 而且一不小心就可能会吃多 。
下面这张图就反映了早餐、午餐和晚餐后 ， 参与者们食用的零食种类和具体占比 。 而且NHANES调查的数据比较细致 ， 参与者报告的一日三顿正餐 ， 也可以分成水果类、蔬菜类、淀粉类以及西式餐食（加工肉类、精制谷物、奶酪为主） 。
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不同饮食模式的参与者 ， 每天一日三餐的食物摄入比例
三顿正餐的摄入食物种类和占比 ， 也可以做这么一张分布图出来 ， 这样可以让研究者细化分析参与者在不同时段 ， 吃不同种类食物对健康和疾病风险的影响 。
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不同饮食模式的参与者 ， 三餐后吃零食的情况
毕竟营养代谢与生物钟的调控密不可分 ， 而代谢、生物钟和各种疾病风险之间的关系 ， 这几年可是热门课题 。 就算不深究背后的机制 ， 相信也会有很多人想知道 ， 早上吃水果是不是比晚上好 。
在分析纳入的2.1万余名参与者中 ， 共有1111人在随访期内死于心血管疾病或癌症 ， 研究者就此得出了开头提到的早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品好 ， 而任何时候吃高淀粉类零食都不好的结论 。
具体摄入每一类食品的量 ， 也是和相关风险的下降或上升幅度有关的 ， 像早餐后吃水果与全因死亡风险下降22%、因癌死亡风险下降45%有关 ， 就 仅限于水果摄入量相对最高（Q4）的参与者 ， 具体可以看下面这张图 。
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当然倒也不一定是吃得越多 ， 风险越低或越高 ， 还是要看具体情况
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