蔬菜|不到10块钱就能买到减脂食材，真别再花钱买减脂餐了｜含饮食计划( 二 ) 饮食|食材|真别再|食物|身体

如果你的早餐和午餐间隔时间并不久，那么你可以省掉这一餐。
>> 第三餐：午餐

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午餐的重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。至于碳水化合物，可选择如土豆、米饭和面食等。
>> 第四餐：训练前
这餐至少应在训练前1-2小时摄入，可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物，不建议摄取过多的纤维素。
训练前请勿空腹。运动空腹会让身体的补给机制失调，空腹除了血糖容易降低以及饥饿感影响训练之外，身体会直接分解肌肉作为能量来源。
>> 第五餐：训练后及晚餐

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这一餐包括两部分，首先理想的方式是训练后30分钟内按1:2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉， 25-30克蛋白质较理想，在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这一餐的第二部分是在第一部分后60-90分钟左右摄入，应包括一种复合碳水化合物，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛肉），还要吃大量的蔬菜。食用消化时间较长的肉类作为蛋白质营养来源。
这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。
运动后请勿空腹。运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结缔组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量，让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会消耗肌肉当能量。
>> 第六餐：深夜加餐
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
对于以上几条加餐，需要各位按照自身需要酌情选择。比如你睡前并不觉得饿，之前也不习惯深夜吃东西，那你完全不必非要吃这一餐。
一份可参考的饮食计划

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以上讲了一些饮食原则，朋友们可以自己开发出一些食谱了。考虑到一些伙伴没时间自己去制定食谱，这里我们选用了一份21天食谱，这份饮食中不仅保证了适当的摄入量，让你不会感觉饥饿，还能帮你均衡摄取碳水化合物、蛋白质、矿物质等营养。
但请记住每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大，所以你可以根据这份食谱为基础进行个性化调整。这份食谱里包含早餐、中餐、加餐和晚餐四部分。

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配合运动的同时，遵循这份饮食计划，能够得到更好的效果。

蔬菜|不到10块钱就能买到减脂食材，真别再花钱买减脂餐了｜含饮食计划( 二 )

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