想要让卧推突破瓶颈，可以通过肩关节外旋、解决肱骨前移、腿部后收、拱腰这些方法实现 。前束的主要功能三角肌前束的起点在锁骨止点在肱骨，我们根据肌纤维的方向能够看出三角肌前束发力时能够拉动整个手臂向上抬，这是在人体站立时三角肌前束发力时完成的动作，那么当我们躺下手臂外展的时候三角肌的肌纤维方向和胸大肌的肌纤维方向基本上是一致的，所以当我们躺下手臂外展的时候三角肌前束发力也会做出手臂水平内收的动作 。
那么从这个角度来看三角肌前束和胸大肌属于协同肌，它们是相辅相成的，但其实三角肌前束并不会影响卧推的成绩，这需要从身体对于肌肉的使用原则去解释 。身体对于肌肉的使用原则我们的身体在使用肌肉的时候从来都是按照先使用小肌群后使用大肌群的原则，因为身体要节省能量，在进行小重量训练的时候它不可能去调动大肌群来完成任务因为这太消耗能量了，而在卧推的时候三角肌前束相对于胸大肌就是小肌群，如果你使用的重量过轻有可能三角肌前束参与的程度会大一些，但是对于平板卧推来说我们不可能仅仅使用50kg以下的重量进行训练，其实使用80kg的杠铃对于卧推来说也是非常轻的重量，但80kg相对于三角肌前束来说已经是非常大的重量了，所以在卧推的训练当中我们不必担心三角肌前束影响卧推的成绩因为它的作用几乎是微乎其微的，三角肌前束在卧推当中顶多能够帮助稳定一下身体，所以如果说你的卧推遇到了瓶颈期，可能并不是三角肌前束的问题而是动作质量的问题 。
卧推动作分析卧推时主要的动作要领是这样的：在躺下之前肩胛骨保持下沉后缩手腕保持中立位让杠铃压在手掌的根部下放杠铃时保持手臂与躯干的夹角为45度，而且要保证杠铃的运动轨迹是1条直线下放杠铃时吸气推起杠铃时呼气从以上的动作要领能够看出，我们在卧推的时候肩胛骨是向后倒的，那么肩胛骨向后倒的话三角肌前束其实是处于胸大肌下方的，既然三角肌前束处于胸大肌下方他就不可能优先承受重量了，优先承受力量的是胸大肌，所以如果你遇到瓶颈期不可能是三角肌前束的问题 。
卧推产生瓶颈期期的原因很多人以为卧推这个动作非常简单，只要躺下身体，然后把杠铃推起再在下方就可以了，但其实这个动作会牵连到很多的关节和肌肉，如果这些关节之间的骨骼排列错误就会导致卧推遇到瓶颈期，甚至造成受伤的情况，关于解决问题的办法应该从肩关节内外旋状态、肱骨卡在关节盂里的状态、小腿的位置以腰部的状态考虑 。
肩关节外旋上图为肩关节内外旋的状态，从图中能够看出当肩关节内旋的时候肱骨和关节盂之间的缝隙会逐渐的变大，在肩关节外旋的时候慢慢缩小，那么当我们卧推的时候如果肱骨和关节盂之间的缝隙太大的话，当杠铃的重量压下来就会拉扯肩关节的韧带，造成肩膀疼痛 。相反如果在肩肱骨和关节盂接触紧密的情况下做卧推，我们就会感觉肩关节非常的舒服而且非常的稳定，所以如果你在卧推当中感觉身体晃动、手臂发抖应该在推起杠铃之前让肱骨向外旋一下以缩小肱骨头和关节盂之间的缝隙，肩关节外旋的动作如下图所示 肱骨前移肱骨前移是现代人的通病，正常情况下我们的肱骨头应该是卡在关节盂的中间，而使肱骨头卡在关节盂中间的力量是有背部的冈下肌和小圆肌产生的，现在人由于长期的久坐和伏案办公，肩关节长期的处于内旋的状态这就拉扯冈下肌和小圆级变形，肌肉失去原来的弹性从而不能够把肱骨头拉回原来的位置 。
那么这种体态下做卧推其实是非常危险的，因为在卧推的时候杠铃是下落到胸部的中间，而胸部的中间距离肱骨头之间有一定的距离，如果你肱骨前移的话在杠铃下落的时候肱骨头就会过分的往前倒，所以很多人在做卧推的时候杠铃下落阶段会感觉到肩部非常的不舒服还有疼痛，这种疼痛会影响我们再一次的推起杠铃，如果你想让卧推的成绩进步的话不妨看看自己有没有肱骨前移的问题，判定的方法是看自己三角肌后束的上方有没有1个坑，如果有坑的话就代表你有供骨前移的问题 。
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