首先，运动强度要足够 。确保运动强度，这里推荐两个方法：
（1）谈话法（或背诵法） 。
运动过程中，恰好能用短语、短句进行简单交流（或者能够断断续续地背一些熟悉的学生时代的课文或古诗等），且保证身体持续出汗 。如果步行过程中，你能够气定神闲，长话连篇，能和旁人聊天、说笑，那么就要加快速度，直到你只能“短句交流” 。
（2）运动心率控制法 。
常用运动心率估算公式为“（220-年龄）的60%至80%”，但这个公式可能偏差较大 。
另一个推荐的最大心率公式为“207-0.7*年龄”，然后保持在最大心率的60%至80% 。
【每天健步走5公里】上述两个方法，可以让你的步行脱离“正常步行”的范围，达到快走的程度，这样才能对身体形成一定程度的运动压力和刺激，才会产生锻炼效果 。
其次，是运动时长要足够 。
刚开始锻炼，在适应期内，每次20至30分钟的时长也就够了 。适应期过后，一般建议每次运动时长达到40至60分钟 。在运动强度足够的前提下，这个时长足够让你达到自己想要的健身效果 。
第三，是运动频率要足够 。
每周至少进行快走锻炼三次以上 。每天锻炼倒也没必要，因为运动频率过高，超出身体承受能力，反而增加了运动受伤的风险 。
上述三方面都能达到要求的话，任何一种有氧运动（包括快走在内），都能够达到想要的效果，包括锻炼心肺、减肥、提升运动能力等 。
不过要注意，身体会对运动产生适应 。所以，在经过一段时间锻炼后，运动健身和饮食方案，也都需要及时进行调整 。
简而言之，“每天5公里正常步行”，几乎不会有任何健身效果（或者效果极其有限） 。在运动强度、运动时长和运动频率三方面进行调整，让新的锻炼方案对身体形成足够的运动刺激，才是获得理想健身效果的前提条件 。
我有亲身体会，与君共勉 。我身高170cm体重曾经170斤，现在140斤，血压也高过，现在正常了 。
一，每天正常步速走路肯定有健身效果的，走的时间长了会不知觉的越走越快，效果更好 。
二，饮食最重要，不节食就算跑也没用 。每天饭前都要有饥饿感，自己量身定量，不管是早中晚饭要有饥饿感再吃，不饿不吃 。养生学家说吃饭要定时，所以要根据个人体质定量吃啊，每次感觉有五分饱就 ok了，到下一餐之前感觉到饥饿感就刚刚好了 。千万不要一天吃一餐哦，一个月下来胃就痛了 。
三，上午中午走路不要太累，不能耽误白天的事，晚饭后可以累点，睡眠也好 。
四，慢慢坚持，每次走路都能出一点汗最好了，到了夏天满身大汗的真通透 。走路不光健身减肥，人的精气神都会有个提升，总之，适量运动肯定有好处的 。
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