哪种烹饪方式吃蔬菜更营养？
哪种烹饪方式吃蔬菜更营养？
蒸
蔬菜直接上锅蒸， 或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸 。 蒸的时间按不同蔬菜的质地， 从3分钟到30分钟不等 。 优点是没有油烟， 营养素损失最少， 烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜， 非常少油， 只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了 。 唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间， 比如绿叶菜， 三五分钟之内就要取出， 绝对不能久蒸， 否则口感不好 。
油煮
（包括用各种肉汤鸡汤）：先放一小碗水（200~250克）煮开， 加一勺香油（8克）， 然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟 。 水不多， 不能淹没蔬菜， 但蔬菜只要翻两下就能受热， 本身还能出水， 所以无需太多水 。 煮好之后， 按自己的喜好加点调料就行了 。 优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失；汤全喝掉， 所以溶在汤里的营养不会浪费， 只有少量的加热损失 。 只要控制煮菜时间不过长， 营养素损失率低于焯煮法 。 和无油焯煮法相比， 油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤， 使蔬菜口感滋润， 颜色明亮， 牙口不好的老人孩子都容易接受 。 和油炒菜相比， 这种方法完全不产生致癌物， 也能省油 。 因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜， 而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜 。 因此这种方法很值得推荐 。
炒
烧热油， 炝锅， 加入蔬菜翻炒， 熟了立刻盛出 。 优点是各种蔬菜都可使用， 炒后蔬菜体积大幅度缩小， 能帮助一天吃到一斤蔬菜， 营养素损失率相对较低 。 缺点是需要较多的油才能达到较好的口感， 对健康不利 。 如果烹调时没有控制好油温， 油脂过热会产生致癌物 。
【哪种烹饪方式吃蔬菜更营养？】焯煮
蔬菜直接放入沸水中， 按照蔬菜质地、数量和火力大小， 半分钟到两三分钟后捞出， 摊在盘子上晾凉， 然后用自己喜欢的调味汁拌着吃 。 无论蒜泥香油， 芝麻酱汁， 腐乳汁， 还是辣椒酱， 均可 。 优点是没有油烟， 蔬菜体积缩小适合大量食用， 少油， 还能去掉一半以上有机磷农药和草酸 。 缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里， 包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等 。 此外， 蔬菜熟后颜色较暗， 如果菜叶比较老， 焯后吃起来比较塞牙 。
炖
烧热油， 炝锅， 加入蔬菜， 翻炒后再加少量水， 盖锅盖把蔬菜焖熟 。 优点是蔬菜比较进味， 质地柔软， 体积缩小， 适合大量吃蔬菜 。 缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等， 营养素损失率偏高， 有油烟污染问题， 用油量也偏多 。
生吃
蔬菜洗净， 直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌 。 优点是简便易行， 而且营养素和保健成分完全没有损失 。 缺点是蔬菜体积得不到缩小， 一天吃一斤菜的目标难以实现 。 从用油量来说， 少量的蔬菜就要用很多沙拉酱（脂肪含量40%~80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等来配合 。 需要提醒的是， 和上述各种烹调方法相比， 生吃法的安全性最低， 发生细菌性食物中毒的危险较大， 有些敏感人群可能会感觉肠胃不适 。
白灼
白灼和焯煮类似， 但餐馆做法是在水里先加少量油和盐， 让菜颜色保持油亮 。 它和焯煮的区别是要起油锅， 烧热油和豉油、生抽等， 然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等 。 白灼法的营养素损失率和焯煮法一样， 可溶性营养物质损失大， 而不溶性营养素保留率高 。 至于吃进去多少油， 要看最后浇上的调味汁中放了多少油 。
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