一顿营养健康的早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬菜水果 。
如果你的早餐四类都有 ， 属于营养充足；
包含三类 ， 属于质量较好；
包含其中的两类 ， 则为及格；
只有一种 ， 则早餐质量就较差了 。
近期国际期刊（临床内分泌代谢杂志）》发表了相关研究称 ， 消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍 ， 而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望 ， 有助于促进减重和控糖 。
早餐应该是什么样呢？营养专家给出了参考：
1、一碗燕麦粥：调节血糖、养胃润肺
燕麦粥是有名的“长寿粥” ， 一方面是因为燕麦为粗粮 ， 营养全面而且升糖指数较低 ， 适合三高人群代替部分主食 。 另一方面 ， 中医认为燕麦性质温和 ， 有调节血糖、养胃润肺的功效 。 注意不要选速溶燕麦 。
2、一个鸡蛋：“从头补到脚”
在营养学界 ， 鸡蛋一直有“全营养食品”的美称 。 从中医角度来说 ， 鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品 。 鸡蛋蛋清性微寒 ， 蛋黄性微温；蛋清能清热 ， 蛋黄还有益于补血 。
国内外营养学家和医学家的研究都发现 ， 每天吃1个鸡蛋 ， 可以带来“从头到脚”的健康！
3、一杯牛奶：优质钙和蛋白质
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品 。 奶制品不但营养丰富 ， 而且价格便宜 ， 因此应该成为“终身食品” 。
早饭一杯牛奶 ， 能够补充钙质和维生素 ， 保证优质蛋白质的摄入 ， 对中老年朋友而言 ， 还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松 。
4、一种蔬菜：降低心脑血管病风险
研究发现 ， 日均摄入量超过569克蔬菜的人比摄入量少于249克的人 ， 早亡风险降低了10% ， 并且寿命延长了1年多 。 另外 ， 日均再多食用200克蔬菜和水果 ， 早亡风险就会再降6% 。
早饭保证吃上一种蔬菜 ， 能够帮助降低心脑血管病的发病率和死亡率 ， 还能缓解压力 ， 延长寿命 。
5、一小把坚果：补充不饱和脂肪酸
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸 ， 对于调节人体胆固醇水平具有重要作用 。 核桃、杏仁、板栗、榛子等 ， 既能增加饱腹感 ， 又可以补充热量和多种维生素 ， 还有益于大脑健康 。
济南中医肿瘤医院温馨提示：早餐一定要吃 ， 我们还要注意早餐的营养搭配 ， 避免过于丰盛 ， 增加肠胃负担 ， 也要避免早餐过于简单或者过于精辟 ， 无法满足人体机能的需要和养分的吸收 。 早餐一定要吃 ， 而且尽量营养搭配均衡 ， 多吃健康食物 。
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