作者：临床、营养
来源：中国视窗
每逢佳节胖三斤 ， 长达7天的春节假期即将来临 ， 各种美食大餐也接踵而至 ， 对于爱美人士简直是减肥路上的噩梦 ， 为了帮助大家远离“假日肥” ， 哈院临床营养科为您提供一些过节吃不胖的小妙招 ， 快来看看吧！
1、改变进食顺序
吃饭之前先喝汤 ， 然后吃高纤维蔬菜 ， 占据胃容量 ， 再吃主食和荤菜 。 汤选择蔬菜汤 ， 不放油或少油 ， 不放面粉、淀粉勾芡 。 蔬菜宜避免单一种类 ， 尽量选择颜色深、气味重的蔬菜 ， 还要注意增加十字花科蔬菜的摄入 。 主食选择粗粮 ， 可以增加饱腹感 ， 增进胃肠蠕动 ， 防止便秘 。 荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝类 ， 避免肥肉、鸡皮等 。
2、减慢吃饭速度
【因为|衡水市人民医院卫生科普：春节不长肉 饮食小妙招】每口饭咀嚼15-20下 ， 一顿饭控制在15-20分钟吃完 。 可以选择带骨头的肉、刺儿多的鱼、纤维丰富的蔬菜 ， 这些东西吃起来慢 ， 但是实际的进食量并不多 。 另外 ， 坐在吃得慢和少的人旁边 ， 也可以帮助控制进食量 。
3、减少烹调用油
不管你用橄榄油、亚麻籽油还是花生油、猪油 ， 它们的能量都是一样的 ， 只是里面所含的脂肪酸种类不同 。 家里常见的1汤匙油为10g ， 每天不超过3汤匙 。
4、足量饮水 ， 少喝酒和饮料
每天至少饮水1500-2000毫升 ， 建议正式吃饭前1小时喝些水 ， 促进代谢和消化 ， 还能防止便秘 。 茶水、矿泉水、纯净水都是不错的选择 。 柠檬水和无糖可乐也可以选择 。
5、吃新鲜的水果
水果每天4两左右 ， 尽量选择酸的、富含水分的水果 ， 尽量放在两餐之间食用 。 不建议榨成果汁 ， 因为会在无形中增加水果和能量摄入 。 也不建议吃蜜饯果脯之类的 ， 因为这些食物普遍用糖腌制 ， 能量很高 。
6、选择小包装的原味坚果
每天限定坚果的食用量 ， 因为它们体积小 ， 能量却很高 。 独立小包装 ， 更有利于并控制每日摄入量 。 原味坚果相比加入很多油和糖的坚果能量低一些 ， 比如焦糖瓜子、油炸花生、琥珀核桃等都更容易发胖 。
7、用小餐具吃饭
很多时候我们对“吃饱了”的信号是餐具空了 。 所以餐具的大小往往会决定了吃多少 ， 用小餐具会让我们不知不觉就减少热量摄入 。 建议选择蓝色等冷色调餐具 ， 可以帮助降低食欲 。
8、吃饱了就放筷子
一般情况下 ， 当吃到不饿的时候 ， 把筷子放在餐桌上 ， 而不是餐具上 ， 心理会觉得筷子不干净了 ， 再去洗筷子很麻烦 ， 从而结束进食 。 吃饱饭后 ， 不强迫自己吃下更多的剩菜剩饭 ， 当剩饭的垃圾桶 。
9、 不要把零食放在“顺手”的地方
在家不储备过多的零食 ， 尤其是带有奶油、夹心的零食 。 可以把零食放在距离餐桌和沙发较远的地方 ， 最好不太容易拿到 ， 这样想吃零食的时候就可能因为太远太麻烦而放弃 。 不要养成边看电视边吃零食的习惯 ， 防止不知不觉吃过量 。
10、增加运动量
饭后休息半小时 ， 然后开始运动 ， 每周至少运动5天 ， 每天运动时间30分钟为宜 。 平时也可以在家里运动一下 ， 比如靠墙站、深蹲、开合跳、波比跳、平板支撑、俯卧撑等 。 户外活动也是很好的选择 ， 逛公园、逛商场、快走、打球等 ， 一方面可以消耗一部分能量 ， 更重要的是减少了胡吃海塞或窝在沙发里吃零食的时间 。
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