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美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你
美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你
前举运动
双脚分开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 ， 后背挺直 ， 收缩腹部 。双手各持一个哑铃 ， 双臂垂在你的大腿前 ， 手掌朝内 。
保持你的手腕伸直 ， 胳膊肘微微弯曲 ， 抬起你的双臂与肩膀持平 ， 手掌朝向地面 。保持这个姿势 ， 然后慢慢的放下 。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部 ， 你可以尝试把你的背部抵住墙 。或者每次用一只手臂 。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 ， 后背挺直 ， 收缩腹部 。双手各持一个哑铃放在身体两侧 ， 手掌朝内 。
保持你的手腕伸直 ， 胳膊微微弯曲 ， 从你的身体两侧展开双臂 ， 稍微向前 ， 抬至与肩持平的位置 ， 停顿 ， 然后慢慢的放下 。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘 ， 双脚平放在地上 ， 分开与髋关节同宽 。保持你的背部挺直 ， 从你的髋关节开始向前倾斜 ， 这样你的胸部就靠近你的大腿了 。每只手拿一个哑铃 ， 手臂放在你的小腿处 ， 手掌相对 。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲 ， 手腕伸直 ， 双臂向身体两侧伸展开 ， 抬至与肩持平的位置 。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上 。停顿 ， 然后慢慢的放低 。
上面的这套减肥美背操动作主要有关键的三个点：在三角肌前面的提升点 ， 下一个是中间部分的提升点 ， 后面的提升部分在背部 ， 它可以帮助阻止你的肩膀向前转 。只要抓住这三个点 ， 那么我们就能拥有一个香肩美背啦！
枕头操练美背
step 1：枕头俯卧撑
将一个枕头竖放在自己身下正中间 ， 枕头不要选择太空棉的 ， 因为太过柔软 。选择柔软适中的枕头 ， 双手支撑身体开始做俯卧撑 。但是这个俯卧撑并不是要求做很多次 ， 当你支撑起身体向上抬起 ， 双腿尽量并拢坚持30秒 。
然后逐渐缓慢向下回落 ， 直到身体贴到枕头上完全放松 ， 记住不可一次快速坠落到枕头上 ， 这样舒缓作用就失去功效了 。这个动作能放松肩颈部位 ， 拉伸背部肌肉群 ， 打通背部经络 ， 同时锻炼到手臂力量 ， 让你连拜拜肉也一同甩掉哦 。
step 2：枕头练背操
用三个枕头垒起来 ， 用腰背靠在枕头上让身体上下呈悬空状 ， 此时采用瑜伽中腹式呼吸 ， 吸气时腹部进气鼓胀 ， 吐气时用力挤压腹部将浊气全部呼出 。在呼气的时候利用拱桥状的张力能拉伸到背部的所有肌肉 ， 同时还能放松颈椎和尾椎 ， 促进排毒 。
这个动作一定要选择弹性比较好的枕头 ， 身体弓起来的幅度越大 ， 肩背得到锻炼的力度也就越强 。同时这个动作还能锻炼到腰腹部 ， 当身体处于扭曲状态时 ， 呼吸带动胸腔和腹腔的运动就会加倍 ， 让你腹部赘肉同时变少 ， 紧致肌肤还你魔鬼小蛮腰 。
step 3：枕头蛇姿
最后一个步骤是将瑜伽中的眼镜蛇姿势结合枕头来做的 ， 将枕头竖放垫在身体下方 ， 双手支撑身体向后打开 ， 抬起头仰望天空 ， 睁开双眼让面部放松 。借助枕头的弹力可以让你更轻松做准确这个姿势 ， 利用弯力能锻炼背部 ， 同时紧致肩颈以上部位 ， 减少皮肤松弛和赘肉摇晃的情况 。
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