1、仰卧举腿练习,25个×3组,增加腹肌力量 。仰卧举腿练习,25个×3组,增加腹肌力量 。
2、屈腿两头起,20次×3组 。
3、屈膝仰卧起坐,仰卧屈膝,双脚平放,双手放在头部后面 。练习时练习者收腹起坐,10~20次×3~5组 。注意动作要到位 。
4、触脚卷体练习,上半身平躺,双脚合并直腿上抬和身体约成90度夹角,双手伸直约和身体呈90度夹角,练习时收腹用力带动身体快速让双手指触摸脚趾,10~20次×3~5组 。
5、负重仰卧起坐练习,仰卧在平板上,置杠铃片于头后,屈膝仰卧起坐,快起慢下,可在斜板或平板上做,5~10千克×10~20次×3~5组 。
【仰卧起坐训练方法】86仰卧举腿:仰卧在体操垫上,下腹收紧双腿同时由地面向上快速抬起(双腿伸直状态)至与地面垂直,然后将两腿慢慢向下放回到地面,特别是小于45度后,双腿下落速度越慢越好,主要是利用腹肌的拉力控制双腿下落的速度 。做此动作要注意快速举腿,慢速放腿 。练习 10~ 15 次×2~ 3 组 。
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