一个标准的深蹲应该怎么做 _深蹲

深蹲是我们下肢训练的王牌动作，属于多关节的复合动作，能够锻炼和刺激到身体的大部分肌肉，是力量训练的黄金三大项。
一个标准的深蹲应该怎么做我们先来看一下标准深蹲的动作解析：
建议使用深蹲架或者龙门架来练习深蹲，让自己正对杠铃，站在杠铃杆中间的位置；肩胛骨下沉后缩夹紧，让中下斜方肌因为肩胛骨的夹紧而隆起，将杠铃杆的中心置于隆起的中下斜方肌上；微微屈膝屈髋，让身体处于杠铃杆的正下方，双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住杠铃杆，用手指将杠铃杆压向斜方肌；吸气绷紧核心，保持腹压，利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃杆，向后退2-3步，以上为出杆的过程；保持身体正直，双脚分开，站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；先屈髋，以屁股向后坐的形式启动动作，然后屈膝，保持身体重心处于两脚中间，慢慢增加屈髋和屈膝的幅度进行下蹲；下蹲至髋关节略低于膝关节的水平位置，或者和膝关节水平位置持平的幅度，利用股四头肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髋地蹲起身体，至初始状态。

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从上面的动作解析我们可以看出，深蹲动作主要的活动关节为膝关节和髋关节，主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到稳定身体的作用，处于等长收缩状态。
在做深蹲的过程中，我们要确保动作的标准，这样主动肌可以充分发力，而稳定肌群不会因为代偿而受力过多，关节也不会受到太大的压力。
我们要特别避免以下几个方面：
确保核心收紧，保持重心的稳定，不要出现身体前倾或者踮脚的现象，否则会对腰椎产生较大的压力，增加受伤的风险。在深蹲的过程中，要保证膝盖和脚尖的方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会增加韧带、软骨和半月板之间的摩擦，造成膝关节的损伤。下蹲过程中，要确保腰背的挺直，脊柱属于中立位，头部要正视前方，不要在大重量深蹲的时候低头或者抬头，都会增加颈椎的压力。

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只要动作标准，避免了以上几个容易出现的不正确姿态，我们进行深蹲的训练的时候，是不容易受伤的，也能够确保目标肌肉的锻炼效果。
下面讲一讲深蹲动作的一些小细节一、高杆和低杆的区别
杠铃杆在身体的位置有高杆和低杆的区别：
高杆就是我们上面动作解析中所说的，将杠铃杆置于中下斜方肌上；低杆的位置会低一些，处于我们的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。一般来说，因为深蹲的过程中我们要保持杠铃杆始终处于双脚的正上方，所以使用高杆我们深蹲的时候上半身前倾的幅度不会很大，使用低杆的时候，身体的前倾幅度会大一些。
不过低杆由于和腰椎的距离较近，在深蹲的时候，力臂较短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。

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二、脚的站距和目标肌肉的关系
一般来说，我们在深蹲的过程中，双脚的站距越宽，我们的臀部肌肉参与越多，站距越窄，我们的股四头肌在动作中的发力程度越大。
所以，根据自己的训练目标不同，我们可以调整在深蹲中双脚的站距，来达到不同的训练效果：
如果想要锻炼臀部肌肉更多一些的，可以将双脚的站距保持的远宽于肩膀；如果想要针对股四头肌进行孤立训练的，我们可以并拢双腿进行深蹲。