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考研期间如何锻炼身体，考研期间每天坚持运动合适吗

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考研期间如何锻炼身体

考研期间如何锻炼身体，考研期间每天坚持运动合适吗

文章插图
考研期间可以按以下方法锻炼身体：
1、在早上起床后可以去小跑一会能保证一天能有足够的精力学习；
2、课余时间可以和同学打会乒乓球，有利于劳逸结合，不要做剧烈运动；
3、晚上在饭后可以去外面散步，放松一下劳累的身体，也可以做些仰卧起坐适当锻炼 。
考研期间每天坚持运动合适吗早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次 。（引体向上是一个对手臂上的肱二头?。?三角?。?胸部的胸大肌 ， 背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以 ， 而且效果很好 。)
练耐力和心肺功能是最佳的 。为以后增肌打好基础 。顺应生理健康来锻炼 。
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等 。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶 。
2、早饭一个半小时之后运动 。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物 。
4、晚饭后一个半小时 ， 并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择 。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以 。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压 ， 舒展一下 。
一次总运动时间不要超过90分钟 。一周锻炼4-5次 ， 体力好练7次也可以 。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动 。运动时会消耗身体内的糖原 ， 一般运动时间要选在饭后一个半小时 ， 或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分 。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用 。
这样的事，要根据自己的情况量力而行 。其次就是要坚持，不可三天打鱼两天晒网 。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。特别是 ， 在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来 ， 即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里 ， 蛋白质的需求达高峰期 ， 此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差 。事实上，在所有的法则中 ， 动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
【考研期间如何锻炼身体，考研期间每天坚持运动合适吗】

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