8、俯身挺背:
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽 ， 手臂向上伸起，沿着我们的头部向上 。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量 ， 让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松 ， 调整好呼吸重新开始动作 。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组 。
9、背撑:
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上 ， 让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右 。准备动作做好，我们调整好呼吸后 ， 使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿 。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作 。
10、平板支撑:
【徒手练背的基本9个动作 原来是这样练的】想好练出背部肌肉 ， 一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练 。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好 。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来 ， 做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背 。一般动作坚持30秒以上 。
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