【瑜伽热身方法 做瑜伽之前怎么热身】
文章插图
1、脚趾练习：山式站立 ， 两脚微分中间一拳距离 ， 收紧腹部、臀部 ， 挺直腰背 ， 眼睛平视前方 ， 吸气脚跟离地 ， 利用脚趾的力量支撑 ， 呼气保持 ， 收紧两小腿肌肉 ， 保持30-60秒 ， 脚跟放下 ， 重复3遍 。
2、动态风吹树式：山式站立 ， 两手垂于两侧 ， 两脚分开略宽于肩膀 ， 吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳 ， 右手保持不动 ， 呼气身体向右侧弯 ， 连续的做10遍 ， 换另一侧 ， 同样连续做10遍 ， 在动作过程中身体在同一平面内 ， 不要前倾 。
3、动态骑马式：山式站立 ， 上身自腰部向前向下 ， 两手放在脚的两侧 ， 弯曲双膝 ， 左腿向后跨一大步 ， 膝关节、脚背着地 ， 双手离地 ， 两手相叠放在右腿上 ， 动态的下压10次 ， 两手继续放在脚的两侧 ， 收回左腿 ， 右腿向后跨一大步 ， 继续做10次 。
4、动态前后屈：山式站立 ， 两脚分开略宽与肩 ， 两手互抱两肘 ， 上身向前向下动态的下压3次 ， 起身后 ， 两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次 ， 前3后1为一遍共做10遍 。
5、动态上下犬：死角式跪姿 ， 膝盖与臀部同宽 ， 脚趾顶地 ， 双手与双肩同宽 ， 手掌贴地 ， 手指指向正前方 。将手掌往前方移动 ， 双手保持与肩同宽 ， 手掌贴地 。呼气 ， 慢慢收缩腹部 ， 将臀部朝天空方向推高 ， 同时伸直两腿 ， 脚跟尽量踩地 。伸直手臂 ， 挺直背部 ， 放松颈部与头 。此时双臂与上身在一条直线上 。保持平衡 ， 自然呼吸 。吸气抬起脚跟 ， 身体重心前移 ， 腹部沉向地板的方向 ， 臀部下压 ， 保持手臂伸直 ， 双手和双脚趾处地 ， 不要耸肩抬头挺胸 ， 连续的做10遍 。
6、蛙式：跪坐在垫子上 ， 两手扶在膝前的垫子上 ， 两膝最大限度的分开 ， 左右膝盖与臀部成一条直线保持 ， 不要耸肩 ， 保持1-3分钟 。
7、蜥蜴式：腹部贴地 ， 脸朝下 ， 俯卧在垫子上 。双腿并拢向后伸展 ， 脚背贴地 ， 双手握对侧手臂 ， 小臂着地 ， 至于胸下 ， 支撑起上半身 。两腿、膝部用力 ， 向上抬起臀部 ， 下推背部 。呼气 ， 把胸部下压 ， 直至胸部贴在垫子上 ， 大腿与地面垂直 。保持这个姿势1-3分钟 ， 然后臀部做到小腿上做月亮式放松 。
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