1、后撤步半蹲+前踢腿 。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉 。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖 。动作的过程收紧腰腹部 。
2、搁腿箭步蹲 。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖 。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举 。主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉 。动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部 。
4、俯身前倾臂屈伸 。主要锻炼：手臂肱三头肌 。动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧 。
【居家怎样练肌肉】5、搁腿侧卧挺髋 。主要锻炼：侧腹肌 。动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板 。
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