云南龙网

  1. 首页 > 云知道 > >

腰部马甲线训练方法 如何锻炼腰部马甲线( 三 )

云知道


马甲线锻炼方法5
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力 。
;
马甲线的锻炼动作有哪些马甲线的锻炼动作有站姿体侧屈、俯身前屈、仰卧半起身、仰卧屈腿抬高等 。在做站姿体侧屈的时候，大家要双腿分开略比肩宽，站立，双膝微屈，保持背部挺直，两只手垂于体侧 。之后左手带动上半身侧屈向左，再使力回到初始位置 。同理，右手带动上半身侧屈向右，再使力回到初始位置，全程不要转动头部 。
大家可配合重物加强难度，每组10次共做2组 。
俯身前屈：双腿分开站立，两膝微屈 。双手扶在跨上，背部挺直；背部保持挺直，髋部后推，俯身向前弯曲45度以上 。这个动作可锻炼到腰部，还可以缓解背部的疼痛 。
仰卧半起身：仰卧，双腿屈膝分开，两手臂垂直于地面，腰部紧贴垫子上；垂直放下双臂至膝盖处，带动上背部起身向上 。大家可以每组做10次，共做2组 。
仰卧屈腿抬高：仰卧，双腿屈膝平放在垫子上，手臂在体侧伸直；运用腹部力量，将双腿向胸部方向抬高 。双腿下落时不要触地，保持腹部紧绷感 。每组10次，共做2组 。
仰卧屈腿上举：仰卧，双腿屈膝向上抬高，双脚与地面成45度角，背部和两臂紧贴垫子；借助腹部力量，将双腿上举靠近胸部，臀部脱离地面 。腿上举时吸气，下落时呼气 。
这个动作着重锻炼下腹部，每组10次，共做2组 。
练马甲线的动作方法推荐有哪些马甲线似乎成为了好身材的代名词，拥有马甲线的女人就意味着拥有魅力和性感，但是迷人腹部马甲线可不是说有就有的，要如何才能练出来呢?下面随我一起来看看吧 。
魅力女神马甲线速成法
1、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧 。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练 。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流 。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦 。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦 。
2、足尖沾地法
首先身体平躺 。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行 。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下 。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板 。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地 。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作 。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次 。
3、仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌 。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边 。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组 。
4、屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌 。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟 。
5、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上 。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可 。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地 。

推荐阅读


上一篇：学考是什么意思啊 学考是什么意思

下一篇：陕北土豆价格今日行情