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亲友团聚少不了吃吃喝喝，假期体重增加在所难免。
生活回归正轨后，可能许多人开始立下了减肥flag 。那怎么吃才能高效减肥又健康呢？
近期《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）如期公布了最佳饮食榜单。在2022年，年度最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名。
今天，我们就来分享最佳减肥饮食中，排名第1的饮食模式——弹性素食（Flexitarian Diet）。

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▲弹性素食在2022年最佳减肥饮食中排名第1（截图来源：U.S. News官网）
什么是弹性素食？
我们知道，吃素的“门槛”太高。一方面，美味的肉肉极具诱惑力，我们很难长期坚持只吃素。另一方面，长期盲目吃素可能会影响健康，比如可能会出现贫血、蛋白质缺乏和锌缺乏等。
而弹性素食就可以完美解决这些问题，不仅能满足我们的口腹之欲，还有助于保证营养的摄入充足！
弹性素食，顾名思义，是一种更灵活的素食模式。也就是说，你可以在不排除蛋类和奶类的基础上，选择在大多数时间吃素；但是当自己想吃肉时，也别难为自己，可以享用少量肉类食物，如红肉、鱼虾、禽类等。
多项研究发现，遵循弹性素食不仅能明显降低体重、让我们快乐减肥，还可以改善整体代谢和胰岛素抵抗，有助于预防心脏病、糖尿病和癌症（如乳腺癌和前列腺癌）等多种疾病的发生。
在2022年的年度饮食榜单上，弹性素食还在最佳抗糖尿病膳食、最佳心脏健康膳食、最佳饮食综合排名和最易实践膳食中都排名第二。

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▲弹性素食在多项饮食排名中取得较好成绩。（截图来源：参考资料[1]）
还有研究发现，农业氨（NH3）的排放可能与猪、家禽（鸡鸭等）、乳制品以及谷物和饲料的生产有关（通过粪肥和合成肥料的施肥）。
而氨的产生可能会污染空气、影响空气质量。首先氨与硫酸（H2SO4，SO2氧化的产物）反应会形成硫酸铵气溶胶。过量的NH3又会与硝酸（HNO3，通过氧化NO2产生）反应形成硝酸铵气溶胶，污染空气。
空气质量较差与下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心脏病、中风等脑血管疾病有关。
而研究中指出，如果转向吃弹性素食，将可能会使欧盟的氨排放量减少33%，从而为空气质量和人类健康都带来明显的好处。

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图片来源：123RF
弹性素食的原则是什么？
与其他素食模式相比，弹性素食包含的食物种类最多、限制最少，因而也更容易操作和坚持。
虽然总体上仍然强调以植物性食物（蔬菜、水果、豆类）为主，但是不排除蛋类和奶类，也可以少量吃吃鱼类和禽畜肉类。
其主要原则有以下几点：
1.注意种类
可以天天吃：蔬菜、水果、豆类、蛋类、全谷物、乳制品和调味料（葱姜蒜等）。允许偶尔吃：海鲜、家禽、畜类等肉类，每月吃≥1次，但每周＜1次。
2.注意热量
《美国新闻与世界报道》中建议，每日总能量控制在1500kcal左右；实行“三餐两点制”：即一日三餐+两份餐间小吃（中午和下午）；每餐的热量推荐为“三四五”：即早餐约吃300 kcal，午餐约吃400 kcal和晚餐约吃500 kcal，小吃每份约150 kcal 。