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楼主可以参考以下计划：
周一 ， 跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成 。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松） 。腹卧撑50个3组 。之后慢跑，按摩放松 。
周二 ， 专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑 ， 按摩放松 。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度 ， 高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护 。两头起30个5组，注意动作到位 。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地 。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部 。背肌练习50个3组，要求连贯 。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范 ， 做的时候要充分体会正确的摆臂姿势 。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方?。。∫蛭搜盗返贾氯硖被镜脑硕辈辉谏偈? ，包括一些专业队的运动员 。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活 。之后慢跑按摩 。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次 ， 双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组 。最后跑台阶 ， 要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏 。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习 ， 作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时 。之后俯卧撑练习 。慢跑放松 。
【体育训练计划】周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助 ， 300米记时8组（100%） ， 对200米帮助大 。之后放松 。今天别看写的少，估计跑完都动不了了 。找地吐去吧，别喝凉水 。
周日，慢跑放松调整一天 。
星期一6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)
(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练内容
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组
(2)有氧训练：慢跑20XXm
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)
俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)
仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)
双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)
俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)
跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
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