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补充|最新提醒！吃对了零食，对身体健康有益！

补充|最新提醒！吃对了零食，对身体健康有益！
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零食知识知多少
撰文 石 劢
编辑 保健君
提到零食 ， 大家首先想到的是蛋糕、饼干、瓜子、辣条、膨化食品……“高油”“高糖”“高盐”“添加剂” ， 这些敏感词汇 ， 很容易将“零食”归为不好的食物（垃圾食品） ， 把吃零食当作不好的习惯 。
那么 ， 什么是“零食”？“零食”到底该不该吃？让我们来梳理一下 。
什么是零食
在《中国居民膳食指南（2016）》中 ， 零食是指一日三餐之外所吃的固体或液体食物（不包括水） ， 而非我们印象中的休闲类食品 ， 如薯片、蜜饯、饼干等食物 。
最新报道为零食“正名”
吃对了零食 ， 对身体健康有益！
2021年6月 ， 《美国心脏协会杂志》刊登了一篇来自哈尔滨医科大学的研究报道 ， 这项研究纳入了2.1万名研究对象 ， 将零食分为水果、乳制品、谷物、淀粉（土豆类制品）四类 ， 与不吃零食的对象比较 ， 发现有以下几种结果↓↓
早餐后吃水果的人群
全因死亡风险下降22% ， 因癌症死亡风险也下降45% 。
晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的人群
全因死亡风险下降18% ， 心血管疾病死亡风险下降33% 。
早、午餐后 ， 喜欢吃淀粉类零食的人群
全因死亡风险分别上升50%和52% ， 心血管疾病风险分别上升55%和44% 。
因此这项研究得出如下结论：
早餐后吃点儿水果 ， 晚餐后饮用奶或奶制品 ， 会对身体健康产生有益的影响；
而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食 ， 则会对身体健康造成消极影响 。
零食的分类
零食根据加工方式可分为三类 ， 即原产品零食、初加工零食和深加工零食 。
现在普遍认为 ， 吃过多深加工零食容易造成偏食和肥胖 。 因此 ， 在选购零食时应注意选择健康零食 ， “少糖”“低脂”“少盐”“合理使用添加剂”是选择的依据 。
一般情况下 ， 原产品零食和初加工零食可看作健康零食 。
健康零食
实际生活中 ， 零食不仅可以吃 ， 还可以根据“正餐为主 ， 零食为辅”的原则 ， 让零食和正餐相互补充 ， 更好地达到食物多样、均衡合理的效果 。
而想要达到这样的效果 ， 选对零食至关重要 。
1、坚果或豆类
补充|最新提醒！吃对了零食，对身体健康有益！
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《中国居民膳食指南（2016）》中建议 ， 每人每天食用大豆及坚果25～35克 。
坚果中富含多种维生素和矿物质 ， 其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用 。 此外 ， 坚果中还富含不饱和脂肪酸和膳食纤维等多种营养素 ， 适量食用有助于身体健康 。
值得注意的是 ， 选择坚果时 ， 最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果 ， 例如琥珀核桃仁、虎皮花生、盐焗腰果等 。
此外 ， 坚果本身油脂含量较高 ， 不建议再做油炸处理 。
2、牛奶或酸奶
《中国居民膳食指南（2016）》中指出要吃各种各样的奶制品 ， 相当于每天液态奶300克 。
乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜 ， 是一种消化吸收率很高的食物 ， 是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A以及维生素B2等营养素的重要来源 。
每天喝牛奶或者酸奶 ， 可以更好地补充钙质 。
除了正餐中喝奶 ， 也可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶 ， 这与钙和蛋白质需要分次供给的建议不谋而合 ， 分次补充可以提高吸收利用率 。
3、新鲜水果及可生食的蔬菜

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