如何吃主食？粗细要搭配
如何吃主食？粗细要搭配
精白米面等精细加工食物的主要成分是碳水化合物， 它们为人体提供必要能量， 保证头脑清醒、身体有力 。 正常范围内的血糖升高是正常工作、学习所必需 。 对于精白米面， 更重要的是注意吃的方式， 并控制好总摄入量 。
1、粗细搭配是关键
五谷养生是中国饮食文化的精髓之一， 我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法 。 但近年来， 这个好习惯却被丢掉了 。 在对食物进行精细加工的过程中， 种子皮和壳中的B族维生素等会流失， 膳食纤维被破坏， 导致升糖指数进一步升高 。 所以， 应适量少吃过于精细的白米白面， 多吃全麦面、糙米 。 吃精白米面时， 最好与小米、玉米、荞麦、高粱等粗杂粮搭配， 降低升糖指数 。
【如何吃主食？粗细要搭配】《中国居民膳食指南》建议， 6岁以上每天食用谷类食物250～400克， 种类要多样化， 面粉、大米各占30%～40%， 粗杂粮占20%～30%， 一顿白米饭最多不超过自己拳头大小的两倍 。
2、减少油脂摄入
食物中油脂含量较高， 会加快肠道消化吸收速度， 从而导致身体对糖的利用率下降， 升糖水平提高 。 所以， 在吃精米白面同， 要尽量减少油脂摄入， 避免煎炒烹炸等 。
3、增加膳食纤维摄入
含膳食纤维较多的食物能量较低， 可以降低升糖水平， 对肠道健康也有好处， 能为人体构建天然防御墙 。 所以在吃精米白面的同时， 应该多吃膳食纤维丰富的食物， 比如绿叶蔬菜、杂豆、薯类等 。 可以在蒸饭或熬粥时加入红豆、绿豆、花生等， 还可以熬蔬菜粥， 或在米饭中加入胡萝卜、豌豆等， 不但能避免血糖升高过快， 营养也更丰富 。
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