坐在瑜伽毯上， 双手撑地， 放在身体后面， 手指向外 。 将臀部抬起10厘米左右， 同时向前伸直左腿， 与地面成45度角 。 继续抬臀， 直到右侧大腿与地面平行 。 降低臀部至初始位置， 重复抬高10-12次后， 换另一侧， 重复相同动作 。 如果觉得上述锻炼困难， 还可选择跳踏板操， 练跆拳道， 跳拉丁舞等， 每周锻炼4-6次， 每次最好坚持一小时以上 。
30岁左右男性：
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰 。 男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱， 尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人， 还会出现关节疾病， 为了保持骨骼、肌肉的韧性， 应该加强这方面的锻炼 。
这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目， 但如果有几个月没有运动， 重新锻炼要循序渐进， 运动前最好做个心肺功能检查 。 每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳） 。 20分钟增强体力的锻炼， 与20岁时相比， 试举的重量要轻一些， 但做的次数可多一些 。 5—10分钟的伸展运动， 重点是背部和腿部肌肉 。 久坐办公室的人更要注意伸展运动 。 方法是：仰卧， 尽量将两膝提拉到胸部， 坚持30秒钟；仰卧， 两腿分别上举， 尽量举高， 保持30秒钟 。
30岁左右女性：
30岁的女人大多数已生育， 皮下渐渐堆积了一些脂肪， 体形也有所改变， 并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点， 压力较大 。 因此要在保持健康的基础上， 锻炼肌肉和柔韧性， 尽量减少脂肪， 保持自身活力， 有助于减缓压力 。
方法：平躺在瑜伽毯上， 手臂放置于身体两侧， 手心向下 。 两腿伸直， 将两脚放在健身球上 。 抬臀， 靠肩部和脚支撑身体， 保持身体平直， 同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)， 保持一会儿， 再向左侧滚动球， 回到初始位置 。 做5或10次后， 转向左边滚动健身球 。
如果不便进行上述锻炼， 可以在下班或晚饭后， 和家人一起游泳、快走、爬楼梯等， 每次30分钟左右 。 这个年龄段的女性， 最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练， 以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量 。 当然， 瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择 。
40岁左右男性：
人到中年， 最容易大腹便便， 身材走样 。 超过40岁， 男性应该坚持中等强度锻炼， 选择适合自己的运动项目， 这不仅能够保持身材， 而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病 。
应选择中等强度的活动， 如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等， 建议每周进行3次能很好地强健关节和提高心肺功能 。 四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快， 有研究表明， 45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22％， 但是这往往被人们所忽视 。 增加力量练习从这个年龄段就要开始 。 此外， 力量练习还有助于提高骨质密度， 减缓骨质疏松的发生 。
40岁左右女性：
40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽， 然而身体机能是无法通过美容来提高的 。 此时， 健康才是真正的美 。
身体趴在健身球上， 腹、胸接触健身球 。 双手各抓起一个2.5千克重的哑铃， 手臂向前伸直， 放在地板上， 手心向下 。 绷紧后腿肌肉， 与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平 。 然后恢复初始姿势， 并重复练习8次 。
如果觉得上述锻炼比较吃力， 还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动， 如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等， 以增加身体的协调性， 锻炼关节的灵活性， 缓解机体疲劳、避免骨质疏松 。 最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动， 新陈代谢率便可提高15% 。
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